Alimentaţie sănătoasă – sfatul lunii august

  1. nutritie sanatoasa
Rating: 5.0/5. Din 2 voturi.
Please wait...

Mâncaţi cât mai variat posibil.

 

Fiecare dintre noi are câteva alimente pe care le tot consumă, fie preferate, fie comod de procurat.

 

Unora le plac mazărea cu pui, pâinea cu maia, dorada la grătar, laptele de capră sau brânza cu roșii românești.

Unele preferințe ne sunt create activ de părinți și bunici în copilărie, iar altele sunt induse pasiv de triggeri externi gen miros, aspect.

Însă, oricât de sănătoase ar fi unele alimente, pentru sănătate și siluetă trebuie să ne hrănim cu alimente cât mai variate posibil.

Să nu mănânci aceeași mâncare mai mult de două zile la rând este un principiu sănătos, respins însă de majoritatea, pentru că pare incomod de pus în aplicare în viața agitată, stresantă, lipsită de timp – viață de zi cu zi.

Însă să ne limităm la câteva alimente pe care le considerăm cele mai sănătoase din parcare nu este suficient pentru că alimentele nu trebuie să acopere doar nevoile organismului nostru, ci și nevoile miliardelor de bacterii care locuiesc în intestinul nostru (bacterii denumite generic „microbiom“).

Există multe specii de bacterii, dar microbiomul uman are în principal 4 dintre acestea: Firmicutes, Bacteroidetes, Actinobacteria și Proteobacteria – toate influențabile de antibiotice, antiinflamatoare, exces de grăsimi, deshidratare şi mulți alți factori, printre care cel mai controlabil prin comportament voluntar este consumul de alimente cât mai variate.

Există niște cercetători numiți gnotobiologi – care studiază evoluția unor șoareci de laborator crescuți în mediu steril – care au demonstrat că implantarea intestinului șoarecilor sterili cu:

1. bacterii Bacteroidetes – îi păstrează pe aceștia slabi, chiar dacă sunt lăsați să se hrănească la liber cu oricâtă mâncare (1)
2. bacterii Firmicutes – le crește acestora procentul de grăsime cu 60% în doar 2 săptămâni, chiar dacă sunt ținuți la dietă (2)

Iar studiile realizate pe microbiomul uman demonstrează că bacteriile din intestinele persoanelor supraponderale şi obeze sunt mai puţin diverse (3).

 

– De ce crește riscul de îngrășare dacă microbiomul este mai puțin variat?

Deoarece, cu cât alimentația este mai puțin variată, cu atât bacteriile Firmicutes se înmulțesc mai tare, aceste bacterii fiind capabile să digere părțile nedigerabile din alimentele pe care le consumăm, cum ar fi celuloza.

Practic, din aceeași cantitate de mâncare, persoana cu microbiom mai bogat în Firmicutes absoarbe mai multă energie la pachet, cu balonare, crampe, retenție de apă – simptome generate de gazele eliberate de această floră fermentativă (4).

Pe de altă parte, cu cât variem mai mult alimentele pe care le consumăm, cu atât microbiomul devine mai divers (5).

Iar un microbiom divers ne poate ajuta să ne recuperăm/păstrăm silueta.

Și nu este vorba numai despre siluetă, studiile recente demonstrând că microbiomul intestinal este implicat și în etiologia a numeroase boli precum: sindrom metabolic, diabet, alergii, boală celiacă, colon iritabil, reumatism sau boli cardiovasculare (6).

Așa că – pentru sănătatea și silueta dvs. – variați cât mai mult alimentele pe care le consumați, alegând diverse tipuri de peşte, că nu numai somonul e sănătos, carne de la diverse animale, lactate și brânzeturi și de capră și de vacă și de bivoliță sau de oaie, fructe și legume de sezon cât mai variate (fasole, mazăre, linte, năut) și pâine din diverse tipuri de cereale, măcar de la o săptămână la alta, dacă nu zilnic.

 

Studii citate

 

(1) Samuel BS, Shaito A, Motoike T, Rey FE, Backhed F, Manchester JK et al. Effects of the gut microbiota on host adiposity are modulated by the short-chain fatty-acid binding G protein-coupled receptor, Gpr41. Proc Natl Acad Sci USA 2008; 105: 16767–16772.

 

(2) Bäckhed F, Ding H, Wang T, Hooper LV, Koh GY, Nagy A, et al. The gut microbiota as an environmental factor that regulates fat storage. Proc Natl Acad Sci U S A (2004) 101(44):15718–23. doi:10.1073/pnas.0407076101

 

(3) Turnbaugh, Peter J., et al. “A core gut microbiome in obese and lean twins.” nature 457.7228 (2009): 480-484.

 

(4) Scarpellini, Emidio, et al. “Gut microbiota and obesity.” Internal and emergency medicine 5.1 (2010): 53-56.

 

(5) David, Lawrence A., et al. “Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome.” Nature 505.7484 (2014): 559-563.

 

(6) Tlaskalová-Hogenová, Helena, et al. “The role of gut microbiota (commensal bacteria) and the mucosal barrier in the pathogenesis of inflammatory and autoimmune diseases and cancer: contribution of germ-free and gnotobiotic animal models of human diseases.” Cellular & molecular immunology 8.2 (2011): 110-120.

 

 

 

 

 

Despre Autor

Diana Artene

Sunt Nutritionist-Dietetician, Master in Nutritie si Doctor in Nutritie Oncologica, Nutritionist Sportiv acreditat de Societatea Internationala de Nutritie Sportiva si membru al American Society for Nutrition și al European Society of Medical Oncology.