BCAA – de ce să obții mai mult când poți să obții mai puțin sau nimic?

  1. BCAA-nutritie-sportiva
Rating: 4.4/5. Din 7 voturi.
Please wait...

În ciuda popularității imense a aminoacizilor esențiali cu lanț ramificat (BCAA = leucină, izoleucină și valină) și în ciuda faptului că leucina este aminoacidul esențial sintezei proteice musculare și a faptului că izoleucina stimulează pătrunderea glucozei în celula musculară, studiile de nutriție sportivă care au analizat eficienţa BCAA nu au demonstrat efectul ergogenic atât de important pentru atleți.

 

Iar aportul celor trei aminoacizi ramificați poate fi optim acoperit prin consumul normal de carne, ouă sau suplimente cu proteine din zer (Burke 2001; Bilsborough si Mann, 2006).

 

Astfel, dacă luăm în calcul aportul alimentar și folosirea suplimentelor cu proteine din zer (whey proteins), BCAA este răspunsul pur la întrebarea „De ce să obții mai mult când poți să obții mai puțin?“.

 

Întrebare – deși, evident, incredibilă dacă este să evaluăm raportul beneficiu / preț – complet ignorată de sportivii amatori sau sedentarii în căutare de suplimente minune promovate prin exemplu personal și nu pe bază de argumente științifice.

 

Iată ce spune literatura științifică actuală despre efectele suplimentării cu BCAA:

 

1) studiile realizate pe animale demonstrează că suplimentarea cu BCAA este nocivă pentru sănătate şi performanţă:

 

 

2) studiile realizate pe persoane sedentare demonstrează că suplimentarea cu BCAA poate fi benefică în perioada de început a practicării sportului:

 

 

3) studiile realizate pe sportivi amatori sunt contradictorii, unele demonstrând că suplimentarea cu BCAA previne oboseala sau pierderea de masă musculară, altele că BCAA nu are niciun efect benefic:

 

  • reduce febra musculară și percepția oboselii în cazul alergătorilor pe distanţe mari (Matsumoto si colab., 2009)
  • previne proteoliza în cazul înotătorilor amatori (Tang, 2006)
  • poate amâna apariția oboselii centrale în cazul sportivilor amatori, însă efectul poate fi compensat de consumul de carbohidrați pe parcursul efortului fizic (Blomstrand, 2006)
  • deși poate amâna apariția oboselii în cazul alergătorilor înceţi, BCAA nu are niciun efect în cazul alergătorilor rapizi (Blomstrand si colab., 1991, Burke, 2001)
  • susține menținerea masei musculare în condiții de restricție calorică (Dudgeon, Kelley & Scheett, 2016)
  • nu susține menținerea masei musculare în condiții de restricție calorică, având un potențial impact negativ din cauza inhibiției competitive dintre acești aminoacizi (Dieter, Schoenfeld & Aragon, 2016)
  • nu îmbunătățește capacitatea de menținere a efortului fizic maximal, neavând niciun efect asupra timpului de efort până la epuizare (Williams, 1999)
  • suplimentarea cu 9 g BCAA/zi nu îmbunătățește compoziția corporală sau performanța musculară în cazul unui antrenament de rezistenţă de înaltă intensitate (Spillane, Emerson si Willoughby, 2012)
  • suplimentarea cu BCAA după antrenamente de rezistenţă nu determină creșterea sintezei proteice musculare (Ferreira si colab., 2014)

 

4) studiile realizate pe sportivi de înaltă performanţă lipsesc.

 

În funcție de categoria din care faci parte, poți decide dacă are sens măcar să iei în considerare BCAA.

 

Suplimentarea cu BCAA nu este necesară niciunui sportiv amator sau profesionist care se hidratează corespunzător pe parcursul antrenamentului, ia proteine din zer imediat după antrenament și are un aport proteic de minimum 1-1,5 g proteine/kg corp din carne, ouă și lactate.

 

Fiecare este liber să își arunce banii pe ce vor mușchii lui. Doar să nu își arunce și mușchii pe ce vor mușchii lui – că deh!, în afară de placa neuromusculară, mușchii nu prea au sinapse.

 

Studii citate

 

Bilsborough, Shane, and Neil Mann. “A review of issues of dietary protein intake in humans.” International journal of sport nutrition and exercise metabolism 16.2 (2006): 129.

 

Blomstrand, E., et al. “Administration of branched-chain amino acids during sustained exercise—effects on performance and on plasma concentration of some amino acids.” European journal of applied physiology and occupational physiology 63.2 (1991): 83-88.

 

Blomstrand, Eva. “A role for branched-chain amino acids in reducing central fatigue.” The Journal of nutrition 136.2 (2006): 544S-547S.

 

Burke, Louise M. “Branched-Chain Amino Acids (BCAAs) and Athletic Performance.” International SportMed Journal 2.3 (2001).

 

Choi S, Disilvio B, Fernstrom MH, Fernstrom JD. Oral branched-chain amino acid supplements that reduce brain serotonin during exercise in rats also lower brain catecholamines. Amino Acids. 2013 Aug 1.

 

Dieter, B. P., Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2016). The data do not seem to support a benefit to BCAA supplementation during periods of caloric restriction. Journal of the International Society of Sports Nutrition13(1), 21.

 

Dudgeon, W. D., Kelley, E. P., & Scheett, T. P. (2016). In a single-blind, matched group design: branched-chain amino acid supplementation and resistance training maintains lean body mass during a caloric restricted diet. Journal of the International Society of Sports Nutrition13(1), 1.

 

Falavigna, Gina, et al. “Effects of diets supplemented with branched-chain amino acids on the performance and fatigue mechanisms of rats submitted to prolonged physical exercise.” Nutrients 4.11 (2012): 1767-1780.

 

Ferreira, M. P., Li, R., Cooke, M., Kreider, R. B., & Willoughby, D. S. (2014). Periexercise coingestion of branched-chain amino acids and carbohydrate in men does not preferentially augment resistance exercise–induced increases in phosphatidylinositol 3 kinase/protein kinase B–mammalian target of rapamycin pathway markers indicative of muscle protein synthesis. Nutrition Research34(3), 191-198.

 

Holeček, Milan, et al. “Alterations in protein and amino acid metabolism in rats fed a branched-chain amino acid-or leucine-enriched diet during postprandial and postabsorptive states.” Nutrition & metabolism 13.1 (2016): 1.

 

Jackman, Sarah R., et al. “Branched-chain amino acid ingestion can ameliorate soreness from eccentric exercise.” Medicine and science in sports and exercise 42.5 (2010): 962-970.

 

Kim, Dong-Hee, et al. “Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances.” Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry 17.4 (2013): 169-180.

 

Matsumoto, K., et al. “Branched-chain amino acid supplementation attenuates muscle soreness, muscle damage and inflammation during an intensive training program.” Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 49.4 (2009): 424.

 

Newgard, Christopher B., et al. “A branched-chain amino acid-related metabolic signature that differentiates obese and lean humans and contributes to insulin resistance.” Cell metabolism 9.4 (2009): 311-326.

 

Shimomura, Yoshiharu, et al. “Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness.” International journal of sport nutrition 20.3 (2010): 236.

 

Spillane, Mike, Christamarie Emerson, and Darryn S. Willoughby. “The effects of 8 weeks of heavy resistance training and branched-chain amino acid supplementation on body composition and muscle performance.” Nutrition and health 21.4 (2012): 263-273.

 

Tang, Fu-Chun. “Influence of branched-chain amino acid supplementation on urinary protein metabolite concentrations after swimming.” Journal of the American College of Nutrition 25.3 (2006): 188-194.

 

Williams, Melvin H. “Facts and fallacies of purported ergogenic amino acid supplements.” Clinics in sports medicine 18.3 (1999): 633-649.

 

 

Despre Autor

Diana Artene

Sunt Nutritionist-Dietetician, Master in Nutritie si Doctor in Nutritie Oncologica, Nutritionist Sportiv acreditat de Societatea Internationala de Nutritie Sportiva si membru al American Society for Nutrition și al European Society of Medical Oncology.