În ciuda popularității imense a aminoacizilor esențiali cu lanț ramificat (BCAA = leucină, izoleucină și valină) și în ciuda faptului că leucina este aminoacidul esențial sintezei proteice musculare și a faptului că izoleucina stimulează pătrunderea glucozei în celula musculară, studiile de nutriție sportivă care au analizat eficienţa BCAA nu au demonstrat efectul ergogenic atât de important pentru atleți.
Iar aportul celor trei aminoacizi ramificați poate fi optim acoperit prin consumul normal de carne, ouă sau suplimente cu proteine din zer (Burke 2001; Bilsborough si Mann, 2006).
Astfel, dacă luăm în calcul aportul alimentar și folosirea suplimentelor cu proteine din zer (whey proteins), BCAA este răspunsul pur la întrebarea „De ce să obții mai mult când poți să obții mai puțin?“.
Întrebare – deși, evident, incredibilă dacă este să evaluăm raportul beneficiu / preț – complet ignorată de sportivii amatori sau sedentarii în căutare de suplimente minune promovate prin exemplu personal și nu pe bază de argumente științifice.
Iată ce spune literatura științifică actuală despre efectele suplimentării cu BCAA:
1) studiile realizate pe animale demonstrează că suplimentarea cu BCAA este nocivă pentru sănătate şi performanţă:
- scade performanța în înot cu 43% (Falavigna si colab., 2012)
- cauzează depresie, scăzând nivelele de triptofan, serotonină și adrenalină (Choi si colab., 2013)
- are efect anti-anabolic, generând pierdere de masă musculară (Holeček si colab., 2016)
- contribuie la creșterea ponderală prin rezistenţa la insulină în cazul unei alimentații bogate în grăsimi (Newgard, 2009)
2) studiile realizate pe persoane sedentare demonstrează că suplimentarea cu BCAA poate fi benefică în perioada de început a practicării sportului:
- scade incidenţa durerilor musculare cu debut întârziat (Shimomura si colab., 2010)
- previne proteoliza musculară generată de efortul fizic de anduranţă (Kim si colab., 2013)
- poate atenua febra musculară, dar nu împiedică proteoliza musculară în cazul mişcărilor de tip eccentric (Jackman si colab., 2010)
3) studiile realizate pe sportivi amatori sunt contradictorii, unele demonstrând că suplimentarea cu BCAA previne oboseala sau pierderea de masă musculară, altele că BCAA nu are niciun efect benefic:
- reduce febra musculară și percepția oboselii în cazul alergătorilor pe distanţe mari (Matsumoto si colab., 2009)
- previne proteoliza în cazul înotătorilor amatori (Tang, 2006)
- poate amâna apariția oboselii centrale în cazul sportivilor amatori, însă efectul poate fi compensat de consumul de carbohidrați pe parcursul efortului fizic (Blomstrand, 2006)
- deși poate amâna apariția oboselii în cazul alergătorilor înceţi, BCAA nu are niciun efect în cazul alergătorilor rapizi (Blomstrand si colab., 1991, Burke, 2001)
- susține menținerea masei musculare în condiții de restricție calorică (Dudgeon, Kelley & Scheett, 2016)
- nu susține menținerea masei musculare în condiții de restricție calorică, având un potențial impact negativ din cauza inhibiției competitive dintre acești aminoacizi (Dieter, Schoenfeld & Aragon, 2016)
- nu îmbunătățește capacitatea de menținere a efortului fizic maximal, neavând niciun efect asupra timpului de efort până la epuizare (Williams, 1999)
- suplimentarea cu 9 g BCAA/zi nu îmbunătățește compoziția corporală sau performanța musculară în cazul unui antrenament de rezistenţă de înaltă intensitate (Spillane, Emerson si Willoughby, 2012)
- suplimentarea cu BCAA după antrenamente de rezistenţă nu determină creșterea sintezei proteice musculare (Ferreira si colab., 2014)
4) studiile realizate pe sportivi de înaltă performanţă lipsesc.
În funcție de categoria din care faci parte, poți decide dacă are sens măcar să iei în considerare BCAA.
Suplimentarea cu BCAA nu este necesară niciunui sportiv amator sau profesionist care se hidratează corespunzător pe parcursul antrenamentului, ia proteine din zer imediat după antrenament și are un aport proteic de minimum 1-1,5 g proteine/kg corp din carne, ouă și lactate.
Fiecare este liber să își arunce banii pe ce vor mușchii lui. Doar să nu își arunce și mușchii pe ce vor mușchii lui – că deh!, în afară de placa neuromusculară, mușchii nu prea au sinapse.
Studii citate