Este benefica dieta fara gluten pentru alergatori?

  1. alergatul pe distante lungi
Evaluare: 5.0. Din 1 vot.
Please wait...

Despre dieta fara gluten multi stiu ca este mai sanatoasa decat dieta cu gluten.

 

  • Stiu ca glutenul poate provoca alergie si intoleranta.
  • Stiu ca ingrasa.
  • Stiu ca.
  • Stiu ca..
  • Stiu ca…

 

De unde stiu?

 

De la persoanele cu sensibilitate la gluten desigur.

 

Si feedbackul direct al unei persoane cu intoleranta la gluten pentru cineva care vrea sa studieze efectele secundare ale glutenului este ceva extrem de valoros.

 

Doar ca variaza extrem de mult cu persoana careia ii ceri feedback-ul (1).

 

Si da, cu totii ne-am astepta ca acest feedback sa fie:

 

  • oribil la pacientii cu boala celiaca.
  • imbunatatit la persoanele care adoptat o dieta fara gluten deoarece cred ca au doar intoleranta la gluten.(2)

 

Faptul ca cineva are disciplina sa se hraneasca fara gluten este ceva exceptional.

 

Doar ca nu este neaparat sanatos.(3), (4)

 

In schimb, despre alergat stim cu totii ca este neaparat sanatos.

 

  • Stim ca imbunatateste sanatatea cardio-vasculara pentru ca – in ciuda dovezilor stiintifice – umbla vorba in targ ca daca alergi un maraton nu vei face infarct.(5), (6), (7)
  • Stim ca ajuta la slabit.(8)
  • Stim ca imbunatateste nivelul sangvin al colesterolului bun – HDL.(9)
  • Stim ca amelioreaza depresia.(10)
  • Si teoretic stim ca imbunatateste imunitatea alergatorilor.(11)

 

De unde stim?

 

De la alergatori desigur.

 

Si feedbackul direct al unui alergator pentru cineva care vrea sa studieze efectele secundare ale alergatului este ceva extrem de valoros.

 

Doar ca variaza extrem de mult cu persoana careia ii ceri feedback-ul.(12)

 

Si da, cu totii ne-am astepta ca acest feedback sa fie:

 

  • minunat la alergatorii pe distante scurte sau medii (dupa ce au invatat sa respire corect). Pentru ca daca am intreba, unii oameni nu ar alerga nici dupa un autobuz care vine din ora in ora. Vine el urmatorul.
  • si un pic mai putin minunat imediat dupa un maraton sau ultramaraton cand – desi mental totul este exceptional – fizic lucrurile pot fi uneori un pic mai putin minunate.(13)

 

Faptul ca cineva are capacitatea mentala, respiratorie si musculara sa alerge un maraton sau un ultramaraton este ceva exceptional.

 

Doar ca nu este neaparat sanatos.

 

De fapt – fara nutritie si tehnica de alergare corecta – eu consider alergatul pe distante lungi sau ultra-lungi nesanatos cel putin din punct de vedere gastrointestinal, cardiovascular si osteo-articular (dar voi scrie doua articole separate despre ultimele doua).

 

Si la fel de da, fiecare poate decide sa ignore complet parerea mea si sa continue sa alerge cat il/ o tin picioarele fara sa treaca pe la un alergolog, gastro-enterolog sau pe la un nutritionist sportiv in ciuda simptomatologiei digestive resimtite in timpul alergatului.

 

Doar ca parerea mea nu este fondata pe experienta mea personala.

 

Eu alerg cu o viteza de 6-7′ per km maxim 10-15 km pe saptamana si ma simt foarte bine. De asemenea multe dintre persoanele pe care eu le cunosc si stiu sigur ca pot alearga mai mult de 42 km se simt foarte bine.

 

Dar parerea mea nu este fondata nici pe experienta mea nici pe experienta prietenilor mei alergatori. Ci pe studiile in domeniu.(14)

 

Pentru ca daca un comportament/ medicament/ dieta/ supliment sau mai stiu eu ce face bine la 70 de persoane pare un lucru minunat si majoritatea omaneilor confruntati cu o astfel de dovada vie a unei ipoteze ar fi tentati sa adopte sau macar sa valideze respectivul comportament/ medicament/ dieta/ supliment.

 

Dar daca sunt 70 de persoane din 1000 si celorlalti 930 de persoane acelasi comportament/ medicament/ dieta/ supliment le-a facut rau?

 

Asa ca haideti sa va prezint cateva studii legate de efectele gastrointestinale ale alergatului pe distante lungi:

 

Multi alergatorii pe distante lungi prezinta simptome gastrointestinale:

 

  • reflux gastroesofagian (15),
  • voma, diaree, colici abdominale (16),
  • si chiar sangerari digestive (17).

 

Astfel, datorita faptului ca discomfortul gastrointestinal resimtit de unii dintre alergatorii pe distante lungi sau ultra-lungi seamana extrem de mult cu intoleranta la gluten, a aparut impoteza conform careia o dieta fara gluten imbunatateste rezistenta gastrointestinala a alergatorilor.(18)

 

Dar o dieta fara gluten la un sportiv de anduranta pare diametral opusa conceptului de pasta party, nu?

 

Deci care sunt alte posibile cauze ale simptomelor gastrointestinale pe care acesti alergatori le simt in timpul/ la scurt timp dupa evenimentul sportiv?

 

Alergatul pe distante lungi sau ultra-lungii genereaza:

 

  • hiperactivitatea sistemului nervos simpatic – ceea ce cauzeaza inhibitia secretiei enzimatice a celulelor mucoasei intestinale si incapacitatea digerarii dizaharidelor, acestea fiind transportate mai departe in colon unde sunt fermentate de bacteriile localizate acolo,(19)
  • deshidratarea intestinala masiva – ceea ce creste permeabilitatea intestinala generand absorbtia de nutrienti incomplet digerati – aceasta fiind de fapt cauza reactiilor de balonare, crampe abdominale, sange in materiile fecale – fata de consumul de catre aceeasi persoana a exact acelorasi alimente in timpul repausului complet fara probleme de intoleranta (20), (21)
  • vasoconstrictie intestinala – ceea ce scade absorbabilitatea intestinala a lichidelor consumate in timpul alergatului (mai ales a apei ± asociata de exemplu fie cu lipsa de/ fie cu continut necorespunzator sportivului in cauza de carbohidrati si electroliti) – fapt ce poate cauza diaree. (22)

 

Deci este dieta fara gluten o solutie pentru alergatorii pe distante lungi?

 

Da in cazul alergatorilor care au sensibilitate la gluten (boala celiaca sau intoleranta la gluten) si in timpul repausului fizic.

 

Si nu in cazul celor care resimt discomfortul gastro-intestinal doar in timp ce alearga deoarece cauzele enumerate mai sus nu dispar prin inlaturarea glutenului din alimentatia alergatorului.

 

Deoarece sunt cauzate de sistemul nervos simpatic (responsabil de reactiile de fuga sau lupta) si de deshidratare (in cazul sportivilor care nu se hidrateaza corespunzator nevoilor corpului lor), in timpul alergatului pe distante lungi sau ultra-lungi reactiile de intoleranta pot aparea in continuare chiar si in lipsa completa a glutenului din alimentatia alergatorului.(23)

 

Ca regula generala, cu cat efortul perceput de sportiv este mai mare, cu atat ischemia la nivel intestinal este mai intensa si permeabilitatea intestinala mai crescuta, deci simptomele gastrointestinale mai intense.

 

Si din pacate acest tip de simptome nu apar doar la alergatori, ci si la ciclisti, inotatori, triatlonisti desigur si alti sportivi implicati in eventimente sportive de lunga durata.

 

Deci ce se poate face?

 

Pentru a le contracara avem nevoie de urmatoarele solutii de Nutritie Sportiva:

 

A. Inainte de evenimentul sportiv:

 

  1. cu minim 1 luna inainte : antrenament de hidratare – facut inainte de eveniment in mod repetat – cu exact aceeasi bautura care va fi folosita in timpul maratonului sau ultramaratonului;
  2. cu minim 1 saptamana inainte: consumul de alimente integrale cat mai naturale si mai simplu gatite si combinate corect (surse alimentare de proteine + glucide ± fibre ± uleiuri de calitate pentru omega 3 la fiecare masa):
    • aportul proteinelor de calitate este la fel de important ca si cel carbohidratilor, proteinele si carbohidratii potentandu-se reciproc,
    • de asemenea aportul sodiului si al iodului (cel din urma doar la persoanele care nu au hipertiroidie) sunt de asemenea esentiale in alimentatia dinainte de un eveniment sportiv;
  3. cu minim 1 1/2 – 2 ore de la ultima masa si pana la inceperea evenimentului sportiv pastrarea unui repaus alimentar complet, cu focus masiv pe hidratare – cu cat sportivul este mai bine hidratat la intrarea in evenimentul sportiv cu atat hidratarea pe parcursul evenimentului va fi mai eficienta;
  4. evitarea antiinflamatoarelor inainte de inceperea evenimentului sportiv. (24)

 

B. In timpul evenimentului sportiv:

 

  1. regula principala pe timpul oricarei competitii sportive este sa nu incercati sa va hidratati cu bauturi netestate in antrenamentele precompetitionale ca si tolerabilitate gastrointestinala;
  2. hidratarea se face regulat cu cantitati mici de bauturi sportive ce contin electroliti, aminoacizi si dextroza  – usor absorbabili la nivel intestinal pentru ca nu necesita enzime enterocitare pentru digestie;
  3. evitarea consumului de alimente de consistenta solida – ce necesita un timp mai lung de digestie gastrica – si inlocuirea lor cu geluri sau cu alimente semi-solide ce contin electroliti, aminoacizi si dextroza; (25)
  4. asocierea gelulilor cu apa, alternativ cu bauturi sportive pentru refacerea volumului sanguin scazut prin deshidratare (hidratarea vizeaza atat refacerea volumului sanguin – mai ales pentru protectie cardiaca si mentinerea capacitatii de efort, cat si aportul de carbohidrati, electroliti ± aminoacizi pierduti prin transpiratie, respectiv consumati prin efortul fizic);
  5. consumul limitat de surse de cofeina si antiinflamatoare la sportivii care nu au prezentat inca tulburari gastrointestinale in timpul competitiilor, respectiv evitarea acestora de catre cei care se stiu cu astfel de tulburari;
  6. la aparitia discomfortului, scaderea intensitatii efortului fizic pana la remedierea simptomatologiei gastrointestinale.

 

Desigur este un plan de actiune mai complicat decat eliminarea unei intregi categorii de alimente.

 

Dar este mai eficient pe termen lung pentru ca trateaza cauzele nu efectele problemelor gastrointestinale asociate alergatului pe distante lungi, si mai putin complicat de contracarat decat impactul unei diete fara gluten asupra performantei unui sportiv de anduranta.

 

Dar daca nu intelegi ce se intampla si faci presupuneri bazate pe similaritatea simptomelor intolerantei la gluten cu ale hiperactivitatii simpatice  si/ sau daca asociezi asta cu o hidratare pe timpul efortului fizic facuta dupa ureche – mergi alergi pe burta.

 

Studii citate:

(1) Capannolo, A., et al. “Non-Celiac Gluten Sensitivity among Patients Perceiving Gluten-Related Symptoms.” Digestion 92.1 (2015): 8-13.

(2) Newman, Kaylee. “Excluding Gluten in a Healthy Collegiate Runner.” Journal of Sports Medicine and Allied Health Sciences: Official Journal of the Ohio Athletic Trainers Association 1.1 (2015): 19.

(3) De Palma, Giada, et al. “Effects of a gluten-free diet on gut microbiota and immune function in healthy adult human subjects.” British journal of nutrition102.08 (2009): 1154-1160.

(4) Mariani, Paolo, et al. “The gluten-free diet: a nutritional risk factor for adolescents with celiac disease?.” Journal of pediatric gastroenterology and nutrition 27.5 (1998): 519-523.

(5) Noakes, TIMOTHY D. “Heart disease in marathon runners: a review.” Medicine and science in sports and exercise 19.3 (1987): 187-194.

(6)La Gerche, André, et al. “Exercise-induced right ventricular dysfunction and structural remodelling in endurance athletes.” European heart journal (2011): ehr397.

(7) Herrmann, Markus, et al. “Post-race kinetics of cardiac troponin T and I and N-terminal pro-brain natriuretic peptide in marathon runners.” Clinical chemistry49.5 (2003): 831-834.

(8) Tremblay, Angelo, Jean-Pierre Després, and Claude Bouchard. “Adipose tissue characteristics of ex-obese long-distance runners.” International journal of obesity 8.6 (1983): 641-648.

(9) Olchawa, Beata, et al. “Physical fitness and reverse cholesterol transport.”Arteriosclerosis, thrombosis, and vascular biology 24.6 (2004): 1087-1091.

(10) Leedy, M. Gail. “Commitment to distance running: Coping mechanism or addiction?.” Journal of Sport Behavior 23.3 (2000): 255.

(11) Nieman, David C. “Marathon training and immune function.” Sports Medicine37.4-5 (2007): 412-415.

(12) Neilan, Tomas G., et al. “Myocardial injury and ventricular dysfunction related to training levels among nonelite participants in the Boston marathon.” Circulation114.22 (2006): 2325-2333.

(13) Mann, Nirmal S., and Sital Singh. “Runners’ Diarrhea: Systematic Evaluation of 1184 Cases with Meta-Analysis.” International Medical Journal 22.1 (2015).

(14) 94 de studii despre efectele gastrointestinale ale alergatului: http://www.uptodate.com/contents/gastrointestinal-disorders-in-athletes

(15) Parmelee-Peters, Katrina, and James L. Moeller. “Gastroesophageal reflux in athletes.” Current sports medicine reports 3.2 (2004): 107-111.

(16) Mann, Nirmal S., and Sital Singh. “Runners’ Diarrhea: Systematic Evaluation of 1184 Cases with Meta-Analysis.” International Medical Journal 22.1 (2015).

(17) McCabe III, Marshall E., et al. “Gastrointestinal blood loss associated with running a marathon.” Digestive diseases and sciences 31.11 (1986): 1229-1232.

(18) Lis, Dana, et al. “No Effects of a Short-Term Gluten-free Diet on Performance in Nonceliac Athletes.”

(19) Ter Steege, R. W. F., and J. J. Kolkman. “Review article: the pathophysiology and management of gastrointestinal symptoms during physical exercise, and the role of splanchnic blood flow.” Alimentary pharmacology & therapeutics 35.5 (2012): 516-528.

(20) Øktedalen, O., et al. “Changes in the gastrointestinal mucosa after long-distance running.” Scandinavian journal of gastroenterology 27.4 (1992): 270-274.

(21) Parmelee-Peters, Katrina, and James L. Moeller. “Gastroesophageal reflux in athletes.” Current sports medicine reports 3.2 (2004): 107-111.

(22) ten Haaf, Dominique SM, et al. “Nutritional indicators for gastrointestinal symptoms in female runners: the ‘Marikenloop study’.” BMJ open 4.8 (2014): e005780.

(23) Lis, D. M. “Gluten-Free Diet May Not Boost Athletic Performance: A new study shows no difference in performance or reduction of GI symptoms when cyclists cut out gluten.” (2015).

(24) Küster, Michael, et al. “Consumption of analgesics before a marathon and the incidence of cardiovascular, gastrointestinal and renal problems: a cohort study.” BMJ open 3.4 (2013): e002090.

(25) Murray, Robert. “The effects of consuming carbohydrate-electrolyte beverages on gastric emptying and fluid absorption during and following exercise.” Sports Medicine 4.5 (1987): 322-351.

Despre Autor

Diana Artene

Sunt Nutritionist-Dietetician, Master in Nutritie si Doctor in Nutritie Oncologica, Nutritionist Sportiv acreditat de Societatea Internationala de Nutritie Sportiva si membru al American Society for Nutrition și al European Society of Medical Oncology.