Este benefică dieta fără gluten pentru alergători?

  1. alergatul pe distante lungi
Rating: 5.0/5. Din 1 vot.
Please wait...

Despre  dieta fără gluten mulți știu că este mai sănătoasă decât dieta cu gluten.

 

  • Știu că glutenul poate provoca alergie și intoleranță.
  • Știu că îngraşă.
  • Știu că…
  • Știu că…
  • Știu că…

 

De unde ştiu?

 

De la persoanele cu sensibilitate la gluten desigur.

 

Și feedbackul direct al unei persoane cu intoleranţă la gluten pentru cineva care vrea să studieze efectele secundare ale glutenului este ceva extrem de valoros.

 

Doar că variază extrem de mult cu persoana căreia îi ceri feedback-ul (1).

 

Şi da, cu toţii ne-am aştepta ca acest feedback să fie:

 

  • oribil la pacienții cu boală celiacă
  • îmbunătățit la persoanele care au adoptat o dietă fără gluten deoarece cred că au doar intoleranță la gluten (2)

 

Faptul că cineva are disciplina să se hrănească fără gluten este ceva excepţional.

 

Doar că nu este neapărat sănătos (3,4).

 

În schimb, despre alergat știm cu toții că este neapărat sănătos.

 

  • Știm că îmbunătățește sănătatea cardiovasculară pentru că – în ciuda dovezilor științifice – umblă vorba în târg că dacă alergi un maraton nu vei face infarct (5-7)
  • Știm că ajută la slăbit (8)
  • Știm că îmbunătățește nivelul sangvin al colesterolului bun – HDL (9)
  • Știm că ameliorează depresia (10)
  • Și, teoretic, știm că îmbunătățește imunitatea alergătorilor (11).

 

De unde ştim?

 

De la alergători, desigur.

 

Şi feedbackul direct al unui alergător pentru cineva care vrea să studieze efectele secundare ale alergatului este ceva extrem de valoros.

 

Doar că variază extrem de mult cu persoana căreia îi ceri feedback-ul (12).

 

Şi da, cu toţii ne-am aştepta ca acest feedback să fie:

 

  • minunat la alergătorii pe distanţe scurte sau medii (după ce au învăţat să respire corect). Pentru că, dacă am întreba, unii oameni nu ar alerga nici după un autobuz care vine din oră în oră. Vine el următorul.
  • şi un pic mai puţin minunat imediat după un maraton sau ultramaraton, când – deşi mental totul este excepţional – fizic lucrurile pot fi uneori un pic mai puţin minunate (13).

 

Faptul că cineva are capacitatea mentală, respiratorie şi musculară să alerge un maraton sau un ultramaraton este ceva excepţional.

 

Doar că nu este neapărat sănătos.

 

De fapt, fără nutriție și tehnică de alergare corectă, eu consider alergatul pe distante lungi sau ultra-lungi nesănătos cel puțin din punct de vedere gastrointestinal, cardiovascular și osteo-articular (dar voi scrie două articole separate despre ultimele două).

Și, la fel de da, fiecare poate decide să ignore complet părerea mea și să continue să alerge cât îl / o țin picioarele fără să treacă pe la un alergolog, gastro-enterolog sau pe la un nutriționist sportiv, în ciuda simptomatologiei digestive resimțite în timpul alergatului.

 

Doar că părerea mea nu este fondată pe experienţa mea personală.

 

Eu alerg cu o viteză de 6-7′ per km maximum 10-15 km pe săptămână şi mă simt foarte bine. De asemenea, multe dintre persoanele pe care eu le cunosc şi ştiu sigur că pot alerga mai mult de 42 km se simt foarte bine.

 

Dar părerea mea nu este fondată nici pe experienţa mea, nici pe experienţa prietenilor mei alergători. Ci pe studiile în domeniu (14).

 

Pentru că dacă un comportament / medicament / dietă / supliment sau mai știu eu ce face bine la 70 de persoane pare un lucru minunat și majoritatea oamenilor confruntați cu o astfel de dovadă vie a unei ipoteze ar fi tentați să adopte sau măcar să valideze respectivul comportament / medicament / dietă / supliment.

 

Dar dacă sunt 70 de persoane din 1.000 și celorlalți 930 de persoane acelaşi comportament / medicament / dietă / supliment le-a făcut rău?

 

Așa că haideți să vă prezint câteva studii legate de efectele gastrointestinale ale alergatului pe distanţe lungi.

 

Mulți alergători pe distanţe lungi prezintă simptome gastrointestinale:

 

  • reflux gastroesofagian (15),
  • vomă, diaree, colici abdominale (16),
  • chiar şi sângerări digestive (17).

 

Astfel, din cauza faptului că disconfortul gastrointestinal resimțit de unii dintre alergătorii pe distanţe lungi sau ultra-lungi seamănă extrem de mult cu intoleranța la gluten, a aparut ipoteza conform căreia o dietă fără gluten îmbunătățește rezistenţa gastrointestinală a alergătorilor (18).

 

Dar o dietă fără gluten la un sportiv de anduranță pare diametral opusă conceptului de pasta party, nu?

 

Deci care sunt alte posibile cauze ale simptomelor gastrointestinale pe care acești alergători le simt în timpul / la scurt timp după evenimentul sportiv?

 

Alergatul pe distanţe lungi sau ultra-lungi generează:

 

  • hiperactivitatea sistemului nervos simpatic – ceea ce cauzează inhibiția secreției enzimatice a celulelor mucoasei intestinale şi incapacitatea digerării dizaharidelor, acestea fiind transportate mai departe în colon, unde sunt fermentate de bacteriile localizate acolo (19),
  • deshidratarea intestinală masivă – ceea ce crește permeabilitatea intestinală, generând absorbția de nutrienți incomplet digerați – aceasta fiind, de fapt, cauza reacțiilor de balonare, crampe abdominale, sânge în materiile fecale – față de consumul de către aceeași persoană a exact acelorași alimente în timpul repausului complet, fără probleme de intoleranţă (20,21),
  • vasoconstricţie intestinală – ceea ce scade absorbabilitatea intestinala a lichidelor consumate în timpul alergatului (mai ales a apei ± asociată, de exemplu, fie cu lipsă de / fie cu conținut necorespunzător sportivului în cauză de carbohidrați și electroliți) – fapt ce poate cauza diaree (22).

 

Deci este dieta fără gluten o soluţie pentru alergătorii pe distanţe lungi?

 

DA, în cazul alergătorilor care au sensibilitate la gluten (boală celiacă sau intoleranţă la gluten) şi în timpul repausului fizic.

 

Şi NU, în cazul celor care resimt disconfortul gastro-intestinal doar în timp ce aleargă, deoarece cauzele enumerate mai sus nu dispar prin înlăturarea glutenului din alimentaţia alergătorului.

 

Deoarece sunt cauzate de sistemul nervos simpatic (responsabil de reacțiile de fugă sau luptă) și de deshidratare (în cazul sportivilor care nu se hidratează corespunzător nevoilor corpului lor), în timpul alergatului pe distante lungi sau ultra-lungi, reacțiile de intoleranță pot apărea în continuare chiar și în lipsa completă a glutenului din alimentația alergătorului (23).

 

Ca regulă generală, cu cât efortul perceput de sportiv este mai mare, cu atât ischemia la nivel intestinal este mai intensă și permeabilitatea intestinală mai crescută, deci simptomele gastrointestinale sunt mai intense.

 

Și, din păcate, acest tip de simptome nu apare doar la alergători, ci și la cicliști, înotători, triatloniști, desigur, și alți sportivi implicați în eventimente sportive de lungă durată.

 

Deci, ce se poate face?

 

Pentru a le contracara, avem nevoie de câteva soluţii de nutriţie sportivă.

 

A. Înainte de evenimentul sportiv

 

  1. cu minimum 1 lună înainte: antrenament de hidratare – făcut înainte de eveniment în mod repetat – cu exact aceeași băutură care va fi folosită în timpul maratonului sau ultramaratonului;
  2. cu minimum 1 săptămână înainte: consumul de alimente integrale cât mai naturale și mai simplu gătite și combinate corect (surse alimentare de proteine + glucide ± fibre ± uleiuri de calitate pentru omega 3 la fiecare masă):
    • aportul proteinelor de calitate este la fel de important ca și cel al carbohidraților, proteinele și carbohidrații potențându-se reciproc,
    • de asemenea, aportul sodiului şi cel al iodului (cel din urmă doar la persoanele care nu au hipertiroidie) sunt de asemenea esențiale în alimentația de dinaintea unui eveniment sportiv;
  3. cu minimum 1 1/2-2 ore de la ultima masă și până la începerea evenimentului sportiv, păstrarea unui repaus alimentar complet, cu focus masiv pe hidratare – cu cât sportivul este mai bine hidratat la intrarea în evenimentul sportiv, cu atât hidratarea pe parcursul evenimentului va fi mai eficientă;
  4. evitarea antiinflamatoarelorînainte de începerea evenimentului sportiv (24).

 

B. În timpul evenimentului sportiv

 

  1. regula principală pe timpul oricărei competiții sportive este să nu încercați să vă hidratați cu băuturi netestate în antrenamentele precompetiționale în raport cu tolerabilitatea gastrointestinală;
  2. hidratarea se face regulat cu cantități mici de băuturi sportive ce conțin electroliți, aminoacizi și dextroză – ușor absorbabili la nivel intestinal pentru că nu necesită enzime enterocitare pentru digestie;
  3. evitarea consumului de alimente de consistență solidă – ce necesită un timp mai lung de digestie gastrică – și înlocuirea lor cu geluri sau cu alimente semisolide ce conțin electroliți, aminoacizi și dextroză (25);
  4. asocierea gelulelor cu apă, alternativ cu băuturi sportive pentru refacerea volumului sanguin scăzut prin deshidratare (hidratarea vizează atât refacerea volumului sanguin, mai ales pentru protecție cardiacă și menținerea capacității de efort, cât și aportul de carbohidrați, electroliți ± aminoacizi pierduți prin transpirație, respectiv consumați prin efortul fizic);
  5. consumul limitat de surse de cofeină şi antiinflamatoare la sportivii care nu au prezentat încă tulburări gastrointestinale în timpul competițiilor, respectiv evitarea acestora de către cei care se știu cu astfel de tulburări;
  6. la apariţia disconfortului, scăderea intensității efortului fizic până la remedierea simptomatologiei gastrointestinale.

 

Desigur, este un plan de acțiune mai complicat decât eliminarea unei întregi categorii de alimente.

 

Dar este mai eficient pe termen lung, pentru că tratează cauzele, nu efectele problemelor gastrointestinale asociate alergatului pe distanţe lungi, și mai puțin complicat de contracarat decât impactul unei diete fără gluten asupra performanței unui sportiv de anduranță.

 

Dar dacă nu înțelegi ce se întâmplă și faci presupuneri bazate pe similaritatea simptomelor intoleranței la gluten cu ale hiperactivității simpatice şi / sau dacă asociezi asta cu o hidratare pe timpul efortului fizic făcută după ureche – mergi alergi pe burtă.

 

Studii citate

(1) Capannolo, A. et al. “Non-Celiac Gluten Sensitivity among Patients Perceiving Gluten-Related Symptoms.” Digestion 92.1 (2015): 8-13.

(2) Newman, Kaylee. “Excluding Gluten in a Healthy Collegiate Runner.” Journal of Sports Medicine and Allied Health Sciences: Official Journal of the Ohio Athletic Trainers Association 1.1 (2015): 19.

(3) De Palma, Giada et al. “Effects of a gluten-free diet on gut microbiota and immune function in healthy adult human subjects.” British journal of nutrition102.08 (2009): 1154-1160.

(4) Mariani, Paolo et al. “The gluten-free diet: a nutritional risk factor for adolescents with celiac disease?.” Journal of pediatric gastroenterology and nutrition 27.5 (1998): 519-523.

(5) Noakes, Timothy D. “Heart disease in marathon runners: A review.” Medicine and science in sports and exercise 19.3 (1987): 187-194.

(6)La Gerche, André et al. “Exercise-induced right ventricular dysfunction and structural remodelling in endurance athletes.” European heart journal (2011): ehr397.

(7) Herrmann, Markus et al. “Post-race kinetics of cardiac troponin T and I and N-terminal pro-brain natriuretic peptide in marathon runners.” Clinical chemistry49.5 (2003): 831-834.

(8) Tremblay, Angelo, Jean-Pierre Després, and Claude Bouchard. “Adipose tissue characteristics of ex-obese long-distance runners.” International journal of obesity 8.6 (1983): 641-648.

(9) Olchawa, Beata et al. “Physical fitness and reverse cholesterol transport.”Arteriosclerosis, thrombosis, and vascular biology 24.6 (2004): 1087-1091.

(10) Leedy, M. Gail. “Commitment to distance running: Coping mechanism or addiction?.” Journal of Sport Behavior 23.3 (2000): 255.

(11) Nieman, David C. “Marathon training and immune function.” Sports Medicine37.4-5 (2007): 412-415.

(12) Neilan, Tomas G. et al. “Myocardial injury and ventricular dysfunction related to training levels among nonelite participants in the Boston marathon.” Circulation114.22 (2006): 2325-2333.

(13) Mann, Nirmal S., and Sital Singh. “Runners’ Diarrhea: Systematic Evaluation of 1184 Cases with Meta-Analysis.” International Medical Journal 22.1 (2015).

(14) 94 de studii despre efectele gastrointestinale ale alergatului: http://www.uptodate.com/contents/gastrointestinal-disorders-in-athletes

(15) Parmelee-Peters, Katrina, and James L. Moeller. “Gastroesophageal reflux in athletes.” Current sports medicine reports 3.2 (2004): 107-111.

(16) Mann, Nirmal S., and Sital Singh. “Runners’ Diarrhea: Systematic Evaluation of 1184 Cases with Meta-Analysis.” International Medical Journal 22.1 (2015).

(17) McCabe III, Marshall E. et al. “Gastrointestinal blood loss associated with running a marathon.” Digestive diseases and sciences 31.11 (1986): 1229-1232.

(18) Lis, Dana et al. “No Effects of a Short-Term Gluten-free Diet on Performance in Nonceliac Athletes.”

(19) Ter Steege, R. W. F., and J. J. Kolkman. “Review article: the pathophysiology and management of gastrointestinal symptoms during physical exercise, and the role of splanchnic blood flow.” Alimentary pharmacology & therapeutics 35.5 (2012): 516-528.

(20) Øktedalen, O. et al. “Changes in the gastrointestinal mucosa after long-distance running.” Scandinavian journal of gastroenterology 27.4 (1992): 270-274.

(21) Parmelee-Peters, Katrina, and James L. Moeller. “Gastroesophageal reflux in athletes.” Current sports medicine reports 3.2 (2004): 107-111.

(22) ten Haaf, Dominique SM et al. “Nutritional indicators for gastrointestinal symptoms in female runners: the ‘Marikenloop study’.” BMJ open 4.8 (2014): e005780.

(23) Lis, D. M. “Gluten-Free Diet May Not Boost Athletic Performance: A new study shows no difference in performance or reduction of GI symptoms when cyclists cut out gluten.” (2015).

(24) Küster, Michael et al. “Consumption of analgesics before a marathon and the incidence of cardiovascular, gastrointestinal and renal problems: a cohort study.” BMJ open 3.4 (2013): e002090.

(25) Murray, Robert. “The effects of consuming carbohydrate-electrolyte beverages on gastric emptying and fluid absorption during and following exercise.” Sports Medicine 4.5 (1987): 322-351.

Despre Autor

Diana Artene

Sunt Nutritionist-Dietetician, Master in Nutritie si Doctor in Nutritie Oncologica, Nutritionist Sportiv acreditat de Societatea Internationala de Nutritie Sportiva si membru al American Society for Nutrition și al European Society of Medical Oncology.