Știu că mesajele generale din media care încep cu „pentru sănătatea dvs.“ se continuă de obicei cu mesaje de genul: consumați minimum 2 litri de lichide. Și, deși (pur de dragul distracției!), am putea înlocui cuvântul „lichide“ cu bere, vodcă, șpriț, prosecco, mojito, ciorbă, cola light, limonadă cu ghimbir, zer, borș, oțet sau  cafea – acum nu mă refer la cu ce am putea înlocui cuvântul lichide din mult promovatul mesaj media menit să ne determine să ne hidratăm.

În acest articol, vreau să discut despre acest subiect aproape tabu: consumul excesiv de fructe.

Și pare aproape tabu, deoarece fructele sunt întruchiparea a tot ce poate fi mai sănătos: sunt pline de vitamine, minerale, fibre și tot felul de substanțe benefice pentru sănătatea umană și au gust foarte bun dacă sunt în sezonul lor normal de creștere.

Totuși, consumul excesiv de fructe – fie prin consumul frecvent de sucuri de fructe, fie prin consumul de cantități mari de fructe la o singură masă – are efecte nocive pentru sănătatea umană. Permiteți-mi să vi le explic pe rând:

1. Care este impactul metabolic al consumului de suc fresh de fructe?

Sucurile fresh de fructe sunt promovate ca alimente foarte sănătoase, mai sănătoase chiar și decât fructele din care sunt făcute. Dar sucurile de fructe sunt mai puțin sănătoase decât fructele din care provin, cel puțin pentru că nu conțin fibre alimentare. Și, pe de altă parte, chiar și sucurile în care se păstrează sau se readaugă fibrele – una e să mănânci o portocală și cu totul altceva să bei dintr-odată sucul a 2-3-4 portocale.

Un fresh de fructe consumat ocazional nu pune probleme de sanogenitate, dar consumul frecvent poate avea un impact metabolic nociv din cauza excesului de fructoză.

Fructoza are o metabolizare diferită de glucoză chiar de la nivel intestinal – unde are propriul transportor transmembranar GLUT5, care transportă fructoză fără consum de energie = fructoza se absoarbe complet la nivel intestinal, neexistând mecanism care să oprească absorbția ei în cazul consumului excesiv (1), ceea ce generează rapid efecte metabolice și neurofiziologice.

În cazul unui aport moderat de fructe – 2-3 fructe/zi consumate ca desert la sfârșitul unei mese și nu ca sucuri băute dimineața pe stomacul gol, ca gustări între mese sau ca mese doar de fructe –, cantitatile mici de fructoză sunt transformate în enterocit în lactat, contribuind ca sursă energetică primară în timpul digestiei intestinale.

Dar, în cazul unui aport excesiv de fructe, fructoza este transportată hepatic, unde nu poate fi folosită ca sursă de glucoză decât atunci când nu a existat aport concomitent de glucoză (pentru că glucokinaza – enzimă care ar putea introduce fructoză în ciclul de reacții prin care ar fi transformată în energie – are afinitate foarte scăzută pentru fructoză).

Iar fructele conțin concomitent și glucoză, motiv pentru care hepatocitul transformă preponderent fructoza în exces în grăsime (+ acid uric) și nu în energie folosibilă de celulă.

Din cauza modului în care metabolizăm fructoză, consumul excesiv de fructe sau sucuri de fructe poate duce în timp la:

– creșterea nivelului sangvin de acid uric (2), colesterol VLDL şi trigliceride (3)
– steatoză hepatică (4)

2. Care este impactul neurofiziologic al meselor doar de fructe?

Totuși, nu toată lumea consumă fructe în exces. Însă consumul lor ca suc de fructe, dimineața, pe stomacul gol, fără niciun alt aliment, sau ca un simplu fresh în locul unei mese complete, ca gustări între mese sau ca mese doar de fructe, generează neurofiziologic nevoia de a mânca în exces deoarece fructoza:

– stimulează secreția hormonului de poftă de mâncare (grelina)
– dereglează secreţia hormonilor de sațietate intra- și interprandială (5)

O masă doar de fructe te face să-ți fie mai foame și îți scade capacitatea de percepție a sațietății – deci fructe goale poți mânca atât cât te ține burta, pentru că singura senzație de sațietate asociată unei mese doar de fructe este cea mecanică, generată de umplerea stomacului.

În schimb, aportul fructelor în cadrul unei mese mixte ce conține și proteine, acizi grași și fibre alimentare este benefic, pentru că tocmai aceste substanțe inhibă secreția hormonului de poftă de mâncare și stimulează secreţia hormonilor de sațietate.

Iar dacă faci parte dintre cei ce încă au credința promovată de la Montignac citire că fructele trebuie mâncate între mese – exact ca în bancul din ’88 cu Florin Piersic si castravetele –, verifică, te rog, dacă mai ai pancreas.

Dacă mai ai, stai liniștit(ă): poți mânca fructele la masă pentru că amilaza pancreatică este singura enzimă capabilă să distrugă amidonul crud – enzimă secretată de pancreas la pachet cu lipaze și proteaze (adică tot ce ai nevoie să digeri o masă de cartofi cu carne și murături sau una de plachie de peşte cu legume și o salată de fructe la desert).

Enzimele secretate de stomac nu au nicio treabă cu digestia fructelor, în stomac nu fermentează absolut nimic, iar biodisponibilitatea substanțelor benefice din fructe nu este crescută de consumul fructelor la mese doar de fructe sau de sucuri de fructe dimineața pe stomacul gol la magicul interval de 30′ înainte de orice masă ca să… naiba știe să ce… pentru că avem atâția nutriționiști autoinventaţi în fabrici de diplome care își dau cu părerea azi, că pare incredibil cum naiba am putut crește mâncând tocăniță de carne cu cartofi și fructe la masă și încă mai dăm din mâini și din picioare.

Cu cât sunt mai trăsnite, cu atât devin mai virale și mai acceptate explicațiile inventate ca panaceu la orice.

Totuși, când vine vorba de sănătate – în ciuda lipsei de exotism și de wow –, mai mult nu înseamnă mai bun.

Studii citate
1. Hirsh, Andrew J., and Christopher I. Cheeseman. “Cholecystokinin decreases intestinal hexose absorption by a parallel reduction in SGLT1 abundance in the brush-border membrane.” Journal of Biological Chemistry 273.23 (1998): 14545-14549.

2. Kakutani-Hatayama, Miki et al. “Nonpharmacological Management of Gout and Hyperuricemia Hints for Better Lifestyle.” American Journal of Lifestyle Medicine(2015): 1559827615601973.

3. Basciano, Heather, Lisa Federico, and Khosrow Adeli. “Fructose, insulin resistance, and metabolic dyslipidemia.” Nutrition & metabolism 2.1 (2005): 1.

4. Dekker, Mark J. et al. “Fructose: a highly lipogenic nutrient implicated in insulin resistance, hepatic steatosis, and the metabolic syndrome.” American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism299.5 (2010): E685-E694.

5. Teff, Karen L. et al. “Dietary fructose reduces circulating insulin and leptin, attenuates postprandial suppression of ghrelin, and increases triglycerides in women.” The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 89.6 (2004): 2963-2972.

Articolul Pentru sănătatea dvs., evitaţi excesul de fructe apare prima dată în Cabinet Nutriție | Nutriționist Dr. Diana Artene.

Ceea ce nu știe însă majoritatea este că și persoanele slabe și frumoase mănâncă emoțional.

De asemenea, mâncat emoțional nu înseamnă mâncat fără foame, mâncat de plictiseală, mâncat profilactic, mâncat de politețe sau mâncat tot din farfurie că așa te-au terorizat părinții când erai mic și slab(ă).

Ca să înțelegem ce înseamnă mâncatul emoțional, trebuie mai întâi să înțelegem ce înseamnă pofte adevărate și ce înseamnă pofte false. În a treia mea carte – The Old Chocolate Diet –, am scris un capitol intreg despre diferenţa dintre „Liking versus wanting to eat“, care, pe lângă celelalte aspecte ale neurofiziologiei comportamentului alimentar, face practic diferența când o persoană mănâncă emoțional sau nu.

Poftele false sunt induse de triggeri alimentari din mediul extern: fie că alimentul respectiv miroase sau arată bine, fie că este consumat de alții în prezența noastră. Să-ți satisfaci astfel de pofte nu este obligatoriu deoarece, dacă nu o faci într-un mod corect, acest comportament are un impact emoțional negativ (de obicei apare senzația de vină), dar poți să decizi să faci asta atunci când îți este foame, în cadrul unei mese complete.

Poftele reale sunt induse de triggeri non-alimentari din mediul intern, fără să vedem sau mirosim alimentul respectiv, fără să fie consumat de alții în prezența noastră, de obicei pentru că nu l-am mai mâncat de mult și ne amintim cu drag că ne plăcea. Să-ți satisfaci astfel de pofte este benefic, pentru că are un impact emoțional pozitiv (de obicei apare o stare de bine) chiar și atunci când nu îți este foame – doar că, de asemenea, trebuie să știi cum să faci asta minimizând impactul metabolic.

Diferența dintre a-ți satisface o poftă reală pentru că așa vrei tu și a ceda tentației pentru că ăsta este singurul comportament care te ajută să-ți lipești ziua laolaltă când ai nevoie de o pauză, dar simți / știi că nu ar trebui să-ți permiți una, este ca diferența dintre a opri mașina lin la stop și a opri-o brusc într-un copac.

Desigur, majoritatea șoferilor nu opresc maşina brusc în copaci pentru că așa vor ei, iar majoritatea persoanelor care mănâncă emoțional nu o fac pentru că vor, ci pentru că nu știu un alt mod în care să calmeze ceea ce simt.

– Deci, cum depistăm un episod de mâncat emoțional?

Pentru că este vorba inițial de un episod, care abia apoi devine treptat un comportament de autocalmare învățat episod după episod, după episod, după episod…

Dacă e să dăm puțin filmul înapoi, avem:

1. un trigger – frustrare, oboseală, bucurie, nevoia de a împărți, frică de necunoscut etc.
2. o reacţie biologică – ca răspuns la acel trigger – în care sunt implicați amigdala, hipocampul, centrul nervos de sațietate, nucleul suprachiasmatic și sistemul reticulat ascendent activator;
3. un comportament – fie ți se face poftă de a mânca (deşi abia ai mâncat) sau nu vrei să te oprești din mâncat (deși simți că te-ai săturat)
4. o consecinţă emoţională =  eticheta mâncatului emoțional = regret.

Deci mâncatul emoțional se închide în centrul de stres și adaptare la pericol – amigdală –, nu în centrul de plăcere –nucleus acumbens –, iar neurofiziologic generează regret chiar de la început, nu plăcere urmată de regret.

Dacă mănânci un kil de cireșe pentru că așa ai tu chef în iunie, doar îți satisfaci o plăcere care – daca insisti consumând excesiv fructe sau mese doar de fructe – va veni la pachet cu niște pui de steatoză și dislipidemie. Mai ales dacă ți-a intrat bine în cap că mesele sunt mese şi fructele sunt scaune.

Dar, lăsând la o parte impactul metabolic al consumului de fructe între mese, dacă percepi plăcere atunci când mănânci cireșele alea negre și pietroase și al naibii de bune, nu mănânci emoțional.

Când mănânci emoțional, apare regretul. De la prima gură.

O persoană care mănâncă emoțional practic traduce:

• orice problemă nefamiliară + pe care nu știe cum să o rezolve,
• într-o problemă familiară + ușor de rezolvat:  a fi gras + a ține dietă.

Astfel, multor persoane care mănâncă emoțional le este mai familiar să se simtă / să fie grași sau să simtă senzația de înfometare asociată dietei de după decât le este să rămână în disconfortul emoțional generat de o situație nefamiliară până când rezolvă respectiva problemă.

Deși a mai fost în această situație – probabil, de mai multe ori –, încă mai consideră dietele ca fiind soluția miraculoasă și ușor de rezolvat a oricărui episod de mâncat inițiat de emoții / situații pe care nu știe cum să le abordeze sau pe care simte că nu poate să le tolereze, dar nu le poate schimba.

Iar întreg episodul de mâncat emoțional se bazează pe faptul că este ușor și eficient să ții dietă ca să ștergi cu buretele faptul că azi nu te-ai simțit bine emoțional și ai ales să te calmezi mâncând.

Deci, mâncatul emoțional este un fel de google translate pe partea emoțională: nu este profesional, dar este suficient de bun cât să-ți faci treaba cu el, aparent gratuit.

Problema este că nu este de fapt gratuit și ceea ce plătești în schimbul anesteziei emoționale pe care o simți în scurtul timp dintre mâncatul efectiv și apariția senzației de vină este capacitatea ta de autocontrol al comportamentului tău alimentar.

Dacă alegi în mod repetat să nu te opreşti din mâncat atunci când poţi, când vei vrea să te opreşti nu vei mai putea.

Și știu că, de fiecare dată, îți spui că este ultima dată, doar de data asta.

Numai că doar de data asta nu există biologic.

Dacă azi accepți „doar de data asta“, mâine îți va fi de două ori mai greu decât azi să-ți menții greutatea – fapt care te va stresa și te va face să mănânci emoțional iar.

Dacă azi accepți să mănânci emoțional, ceea ce accepți, de fapt, este că vei mânca emoțional și mâine, și poimâine… și tot așa.

Singurul moment în care îți poți controla comportamentul alimentar este acum, în prezent.

Dacă azi alegi corect, azi îți va fi mai greu. Dar cu fiecare mâine va deveni din ce în ce mai ușor.

Iar dacă alegi să accepți să mănânci emoțional pentru ultima dată, doar de data asta  şi de data asta, mâine îți va fi mai greu, din ce în ce mai greu, până vei pierde controlul. .

Deci ia mătăluță o foaie și un pix și treci la brainstorming:

– Ce altceva poți face ca să te calmezi emoțional în afară de mâncat?

Articolul Mănânci emoţional? apare prima dată în Cabinet Nutriție | Nutriționist Dr. Diana Artene.

„E luni dimineață, trebuie să pleci la serviciu, dar… mai stai un pic în patul cald.

Tocmai te-ai trezit, în casă miroase a cafea și “I wish, I wish, I wish…” se aude lin din bucătărie.

De câteva zile, ți-a răsărit în minte gândul „Ar trebui să slăbesc, pentru că nu mă mai încape nimic“.

Încerci să ți-l îndepărtezi din minte, ca și cum ai vrea să alungi cu mână o muscă enervantă.

Și, exact ca o muscă, tot te bâzâie de te scoate din sărite.

Știi că vrei să slăbești, șifonierul tău plin de haine frumoase care îți veneau odată îți șoptește că trebuie.

Dar ai atâtea pe cap, nu ai timp să-ți cumperi numai iarbă și alimente insipide, nu ai niciun chef să ții regim iar.

Și, serios acum, îți place să mănânci, îți plac cartofii prăjiți și e dreptul tău uman să mănânci o felie de cheesecake.

Na!

Ai îndrăznit măcar în gând să recunoști.

Ai încercat de atâtea ori, și Dukan, și calorii, și Montignac, și ciorba aia de varză (numai simplul gând te cutremură…).

Și ai slăbit, și te-ai îngrășat, și ai slăbit, și te-ai îngrășat iar.

Și te-ai săturat. De tot. De slăbit pe de-a-ntregu’!

Totuși, încă întinsă între perne, te uiți cu jind printre ușile întredeschise ale șifonierului la unele dintre hainele în care intrai după dietă. Sunt frumos așezate pe umeraș, călcate, gata de purtat.

Privirea îți alunecă pe scaunul pe care ți-ai pus aseară aceeași bluză lălăie și aceiași pantaloni negri care-ți ascund tot ce se poate ascunde.

Oftezi din rărunchi.

Cu toate că ai haine pe un interval generos de mărimi – cam 3 în sus și în jos față de cât ți-ai dori tu acu’ să porți –, parcă tot alea de le purtai după ciorba de varză s-ar potrivi cu primăvara care bate în geam.

Ai putea să începi azi, că doar e luni.

Da’ parcă la horoscop spunea că săgetătorii care încep dieta miercuri au cele mai mari șanse de succes.

Te ia cu greață de la ficat numai ideea de dietă: pe care naiba s-o mai începi acum?!

Îți faci o listă mental cu toate dietele pe care le-ai ținut sau de care ai auzit, exact ca și cum ai evalua în care bazin cu apă înghețată să te arunci pentru cel mai scurt timp.

Care ar fi cea mai scurtă posibil dietă care să te reintroducă în rochia ta rozé preferată?

Poate dacă ai avea suficientă voința ai putea să reintri chiar și în blugii de la Levi’s pe care nu i-ai purtat de doi ani.

Îți veneau atât de bine…

În sfârșit, te ridici din pat și deschizi larg ușile șifonierului.

Tristă, te uiți la hainele tale și te doare că până și haine noi de birou trebuie să-ți cumperi acum, cu talia asta, care parcă nu-i a ta, nu o recunoști, nu știi cum și când ai devenit această persoană“.

Înainte să decizi de ce dietă să te apuci de această dată, ca să nu mai ai o astfel de dimineață de luni, urmărește înregistrarea Workshopului de slăbit pentru gurmanzi, ținut cu ocazia lansării celei de-a treia cărți, “The Old Chocolate Diet“, și-ți vei explica cele 3 diferențe între persoanele care pot să mănânce cam orice fără să se îngrașe 1 gram și cele care se îngrașă chiar și atunci când încearcă să țină dietă și mănâncă foarte puțin.

Vei înțelege cum și cât poți slăbi sănătos definitiv și de ce încercarea de a-ți ignora organismul în încercarea disperată de a slăbi îngrașă.

Poți urmări înregistrarea workshopului dând click aici: Dieta cu Ciocolata

În sănătatea noastră!

Articolul Să slăbesc iar? apare prima dată în Cabinet Nutriție | Nutriționist Dr. Diana Artene.