Top 3 factori nutriţionali de ştiut în sarcină

  1. nutritie gravide
Rating: 3.0/5. Din 2 voturi.
Please wait...

Vei fi mămică?

 

În primul rând, felicitări!

 

În al doilea rând, bine ai venit în grupul celor care nu se mai pot hrăni iresponsabil.

 

Chiar dacă ai acel super-metabolism ce ți-a permis pană acum să mănânci orice, în sarcină lucrurile se schimbă din punct de vedere imunologic și metabolic. Iată cum ar trebui să te hrănești pe parcursul sarcinii, pentru ca tu și copilul tău să trăiți sănătoși, la greutatea optimă pentru toată viața, departe de boli, diete și haine XXL.

 

După ce mâncăm un aliment, acesta stă ceva timp în stomac până ce este fărâmițat în particule sub 2 mm pentru a trece prin pilor în intestinul subțire. Scăderea imunității mamei poate pune copilul în pericol de infecții de cauză alimentară.

 

1. Cum previi infecţiile de origine alimentară în timpul sarcinii?

 

Ca să înțelegi un pic cum să te hrănești în sarcină trebuie să înțelegi ce se întâmplă cu alimentele după ce trec de gura ta și care alimente sunt mai periculoase pentru bebelușul din burtica ta în timpul sarcinii.

Alimentele ce se consumă fără preparare termică – conserve, mezeluri, brânzeturi sau lactate nepasteurizate, carnea insuficient preparată termic, maioneze cu gălbenuş crud, conserve de icre sau pateu, şaorma, pizza, îngheţată la dozator și alte dulciuri din comerț sau dulciurile de casă cu conținut de ou crud în produsul finit – pot conține agenți patogeni care pot îmbolnăvi – uneori grav – copilul, uneori fără ca mama să aibă măcar vreun simptom.

Ca gravide, este mult mai sigur pentru bebe să ne hrănim cu fructe și legume proaspete, bine spălate, cu fructe uscate, leguminoase, sâmburi cruzi și cereale integrale, cu lactate și brânzeturi pasteurizate, cu carne și ouă bine preparate termic și, uneori, cu dulciuri gătite acasă.

2. Cum nu te îngraşi în sarcină?

 

Să iei în greutate în sarcină este normal, să îți crești cantitatea de grăsime corporală – nu.

Mai mult, dacă vei avea grijă să te menții în limitele de greutate recomandate pentru tipul tău de sarcină, nu doar că îți vei păstra silueta (pentru că îți vor crește doar burtica și sânii, nu și procentul de grăsime), dar vei preveni pe termen lung obezitatea copilului tău și un șir lung de patologii care de care mai neplăcute, ce derivă indirect din obezitatea pediatrică.

Dacă totuși ai născut deja, îți sugerez să citești articolul Alimentaţia nou-născutului din mamă supraponderală, în care explic cum îți poți hrăni copilul dacă ai luat în greutate prea mult în timpul sarcinii, pentru a-i repara un pic predispoziția spre îngrășare (rezistenţa la leptină ± insulină) cu care s-a născut. Dacă vei aplica sfaturile din acest articol, poți scădea șansele ca această predispoziție să devină realitate.

 

Să revenim la digestie acum. După absorbția intestinală, sângele și limfa pline de nutrienți (de preferat fără agenți patogeni) pleacă spre organele interne, apoi spre mușchi, iar – dacă mai rămâne ceva – spre țesutul gras. Creșterea cantitătii de glucoză din sânge generează secreția pancreatică de insulină, cu ajutorul căreia glucoza poate trece prin ușițele din membrana celulelor musculare și adipoase. Insă, când este prea multă insulină în sânge, aceste uşiţe se închid (mecanism denumit rezistenţă la insulină).

Consecința directă a rezistenței la insulină este ÎNGRĂŞATUL: al tău și al viitorului tău copil – care se poate naște fie cu greutate mare din start, fie cu greutate prea mică, compensată frecvent statistic cu suprapondere sau obezitate după vârsta de doi ani.

Metabolismul nu este un concept abstract pe care îl poți crește bând ceai. Metabolism înseamnă cantitatea de energie necesară organelor interne, plus cea necesară adaptării termice, plus cea necesară digestiei, plus cea necesară celulelor musculare scheletice care se contractă 24 de ore pe zi pentru a ne menține tonusul corporal. Singurul factor metabolic modificabil fiziologic este numărul de celule musculare active, iar în rezistenţa la insulină acest număr scade. Există 3 astfel de situații: când te înfometezi, când mănânci peste sațietate și sarcină. Pe românește, metabolismul scade la pachet cu creșterea grăsimii corporale și când ții diete de înfometare, și când te îmbuibi, și când ești însărcinată.

 

Iar dacă ții diete de când te știi, poate ar trebui să îți monitorizezi atât mâncatul, cât și insulinemia pe parcursul sarcinii.

 

Rezistența la insulină face chiar și gravidele care nu au avut vreodată probleme de greutate să simtă că se îngrașă și din apă. Nu ne îngrășăm pentru că mâncăm mai mult, ci pentru că numărul celulelor musculare active scade pentru că mâncarea pe care ar fi trebuit să o primească este redirecționată către bebe. Astfel, fiziologic, în sarcină, ne îngrășăm între 9 și 12 kg.

 

Totuși multe gravide iau mult mai mult în greutate, satisfăcându-și pofte pe care le-au avut toată viața și pe care – de dragul siluetei – nu și le-au permis. Își spun că vor slăbi după naștere, societatea le spune că este periculos pentru copil să nu-ți satisfaci poftele sau că, de fapt, copilul poftește, nu tu.

 

Din păcate, folclorul dietetic este contrazis de studiile ce demonstrează că nu numai gravida care s-a îngrășat prea mult se va chinui să slăbească, ci și copiii ei se vor naște cu predispoziția spre diabet, boli cardiovasculare, obezitate, tulburări de comportament alimentar – pentru că feții dezvoltă, la rândul lor, rezistență la insulină chiar din uter.

 

3. Azi, să mănânci cât pentru 2 în sarcină poate fi echivalent cu faptul că ești de acord ca bebelul tău să îngroașe rândurile copiilor supraponderali sau obezi.

 

Există două moduri prin care poți să eviți asta: unul simplu și unul aparent simplu:

 

  • Primul este să mănânci clasicele 3 mese pe zi.

Dacă definim o porție drept cantitatea de alimente de mărimea palmei tale, atunci o masă ar trebui să conțină 2-3 porții. Pentru a contracara rezistența la insulină, și mesele și gustările trebuie să conțină proteine, glucide și grăsimi de calitate. Cu cât o masă este mai completă nutritiv, cu atât îți va ține de foame mai mult și te vei îngrășa mai puțin. De aceea, nu separa fructele de restul alimentelor doar pentru că unii care n-au făcut fiziologie in viața lor te învață pe tine cum să slăbești în timp ce ei sunt continuu la dietă! De ce ai putea să combini legumele proaspete cu carnea, dar fructele nu? Fibrele din fructe sunt și în legume, fructoza din fructe nu se digeră în stomac și absolut nimic și la nimeni nu putrezește sau fermentează în stomac. Astea sunt povești de adormit persoane care vor să slăbească ieri. Deci, consumă fructe proaspete la masă, ca orice alt aliment, eventual la sfârşit, pe post de desert.

  • Al doilea mod este să mănânci doar când îți este foame fizic aceleași mese complete ca mai sus și să te oprești când te-ai săturat fizic, nu mental.

Diferența este ca numărul meselor va varia biologic de la o zi la alta. Acest mod pare simplu și făcubil, dar este foarte greu de pus în practică fără monitorizare de către persoanele care mănâncă emoțional sau care și-au impus toata viața diverse restricții alimentare. Totuși, deși acest din urmă mod de hrănire este optim pentru sănătatea ta și a bebelușului tău pe termen lung – dacă chiar nu îți iese, rezuma-te să respecți cele 3 mese clasice per zi, și nu consuma decât apă între mese.

 

În final, de fiecare dată când mănânci ca gravidă, trebuie sa fie pe bune:

  • fără ciuguleală,
  • fără mâncat la TV,
  • fără mâncat de nervi, de politețe sau de plictiseală.

 

Trebuie să ai grijă de copilul tău azi, acum, la această masă. Altfel, atât tu, cât și copilul tău veți ajunge să trăiți într-o perpetuă așteptare a unui mâine în care vă veți (re)apuca de dietă.

 

La toți ne iese mâine vag definit, dar bebe are nevoie de responsabilitatea ta azi.

Despre Autor

Diana Artene

Sunt Nutritionist-Dietetician, Master in Nutritie si Doctor in Nutritie Oncologica, Nutritionist Sportiv acreditat de Societatea Internationala de Nutritie Sportiva si membru al American Society for Nutrition și al European Society of Medical Oncology.