Top 3 factori nutritionali de stiut in sarcina

  1. nutritie gravide
Rating: 5.0/5. Din 1 vot.
Please wait...

Vei fi mămică?

 

În primul rând, felicitări!

 

În al doilea rând, bine ai venit în grupul celor care nu se mai pot hrăni iresponsabil.

 

Chiar dacă ai acel super-metabolism ce ți-a permis pană acum să mănânci orice, în sarcină lucrurile se schimbă din punct de vedere imunologic și metabolic. Iată cum ar trebui să te hrănești pe parcursul sarcinii, pentru ca tu și copilul tău să trăiți sănătoși, la greutatea optimă pentru toată viața, departe de boli, diete și haine XXL.

 

După ce mâncăm un aliment, acesta stă ceva timp în stomac până ce este fărâmițat în particule sub 2mm pentru a trece prin pilor în intestinul subțire. Scăderea imunității mamei poate pune copilul în pericol de infecții de cauză alimentară.

 

1. Cum previi infectiile de origine alimentara în timpul sarcinii?

 

Ca sa intelegi un pic cum sa te hranesti in sarcina trebuie sa intelegi ce se intampla cu alimentele dupa ce trec de gura ta si care alimente sunt mai periculoase pentru bebelusul din burtica ta in timpul sarcinii.

 

Alimentele ce se consuma fără preparare termică – conserve, mezeluri, brânzeturi sau lactate nepasteurizate, carnea insuficient preparată termic, maioneze cu gălbenuș crud, conserve de icre sau pateu, shaworma, pizza, înghețată la dozator și alte dulciuri din comerț, sau dulciurile de casă cu conținut de ou crud în produsul finit – pot conține agenți patogeni care pot îmbolnăvi uneori grav copilul, uneori fără ca mama sa aibă măcar vreun simptom.

 

Ca și gravide, este mult mai sigur pentru bebe să ne hrănim cu fructe si legume proaspete, bine spălate, cu fructe uscate, leguminoase, sâmburi cruzi și cereale integrale, cu lactate și brânzeturi pasteurizate, cu carne și oua bine preparate termic, și uneori cu dulciuri gătite acasă.

2. Cum nu te ingrasi in sarcina?

 

Sa iei in greutate in sarcina este normal, sa iti cresti cantitatea de grasime corporala nu.

 

Mai mult, daca vei avea grija sa te mentii in limitele de greutate recomandate pentru tipul tau de sarcina, nu doar ca iti vei pastra silueta (pentru ca iti va creste doar burtica si sanii, nu si procentul de grasime), dar vei prevenii pe termen lung obezitatea copilului tau si un sir lung de patologii care mai de care mai neplacute ce deriva indirect din obezitatea pediatrica.

 

Daca totusi ai nascut deja, iti sugerez sa citesti articolul Alimentatia nou-nascutului din mama supraponderala in care explic cum iti poti hrani copilul daca ai luat in greutate prea mult in timpul sarcinii pentru a-i repara un pic predispozitia spre ingrasare (rezistenta la leptina ± insulina) cu care s-a nascut. Daca vei aplica sfaturile din acest articol, poti scadea sansele ca aceasta predispozitie sa devina realitate.

 

Sa revenim la digestie acum. După absorbția intestinală, sângele și limfa pline de nutrienții (de preferat fără agenții patogeni) pleacă spre organele interne, apoi spre mușchi, iar – dacă mai rămâne ceva – spre țesutul gras. Creșterea cantității de glucoză din sânge generează secreția pancreatică de insulină, cu ajutorul căreia glucoza poate trece prin ușițele din membrana celulelor musculare și adipoase. Însă, când este prea multă insulină în sânge, aceste ușițe se închid (mecanism denumit rezistență la insulină).

 

Consecința directa a rezistenței la insulină este ÎNGRĂȘATUL: al tau si al viitorului tau copil – care se poate naste fie cu greutate mare din start, fie cu greutate prea mica compensata frecvent statistic cu suprapondere sau obezitate dupa varsta de doi ani.

 

Metabolismul nu este un concept abstract pe care îl poți crește bând ceai. Metabolism înseamnă cantitatea de energie necesară organelor interne, plus cea necesară adaptării termice, plus cea necesară digestiei, plus cea necesară celulelor musculare scheletice care se contractă 24 de ore pe zi pentru a ne menține tonusul corporal. Singurul factor metabolic modificabil fiziologic este numărul de celule musculare active, iar în rezistența la insulină acest număr scade. Există 3 astfel de situații: când te înfometezi, când mănânci peste sațietate și sarcina. Pe românește, metabolismul scade la pachet cu creșterea grăsimii corporale și când ții diete de înfometare, și când te îmbuibi, și când ești însărcinată.

 

Iar dacă ții diete de când te știi, poate ar trebui să îți monitorizezi atât mâncatul cât și insulinemia pe parcursul sarcinii.

 

Rezistența la insulină face chiar și gravidele care nu au avut vreodată probleme de greutate, să simtă că se îngrașă și din apă. Nu te îngrășăm pentru că mâncăm mai mult, ci pentru că numărul celulelor musculare active scade pentru ca mâncarea pe care ar fi trebuit să o primească este redirecționată către bebe. Astfel fiziologic în sarcină ne îngrășăm între 9 și 12 kg.

 

Totuși multe gravide iau mult mai mult în greutate, satisfăcându-și pofte pe care le-au avut toata viața și pe care – de dragul siluetei – nu și le-au permis. Își spun că vor slăbi după naștere, societatea le spune că este periculos pentru copil sa nu-ți satisfaci poftele, sau că de fapt copilul poftește nu tu.

 

Din păcate, folclorul dietetic este contrazis de studiile ce demonstrează că nu numai gravida care s-a îngrășat prea mult se va chinui să slăbească, ci și copiii ei se vor naște cu predispoziția spre diabet, boli cardiovasculare, obezitate, tulburări de comportament alimentar – pentru că feții dezvoltă la rândul rezistență la insulină chiar din uter.

 

3. Azi, să mănânci cât pentru 2 în sarcină poate fi echivalent cu faptul că ești de acord ca bebelu tău să îngroașe rândurile copiilor supraponderali sau obezi.

 

Există doua moduri prin care poți să eviți asta – unul simplu și unul aparent simplu:

 

  • Primul este să mănânci clasicele 3 mese pe zi.

Dacă definim o porție drept cantitatea de alimente de mărimea palmei tale, atunci o masă ar trebui sa conțină 2-3 porții. Pentru a contracara rezistența la insulină, și mesele și gustările trebuie să conțină proteine, glucide și grăsimi de calitate. Cu cât o masă este mai completă nutritiv, cu atât iți va ține de foame mai mult și te vei îngrășa mai puțin. De aceea, nu separa fructele de restul alimentelor doar pentru că unii care n-au făcut fiziologie in viața lor, te învață pe tine cum să slăbești în timp ce ei sunt continuu la dieta! De ce ai putea sa combini legumele proaspete cu carnea, dar fructele nu? Fibrele din fructe sunt și in legume, fructoza din fructe nu se digeră în stomac, și absolut nimic și la nimeni nu putrezește sau fermentează în stomac. Astea sunt povești de adormit persoane care vor să slăbească ieri. Deci, consumă fructe proaspete la masa ca orice alt aliment, eventual la sfarsit pe post de desert.

  • Al doilea mod este să mănânci doar când îți este foame fizic aceleași mese complete ca și mai sus, și să te oprești când te-ai săturat fizic, nu mental.

Diferența este ca numărul meselor va varia biologic de la o zi la alta. Acest mod pare simplu și făcubil, dar este foarte greu de pus în practică fără monitorizare de persoanele care mănâncă emoțional sau care și-au impus toata viața diverse restricții alimentare. Totuși, deși acest din urmă mod de hrănire este optim pentru sănătatea ta și a bebelușului tău pe termen lung – dacă chiar nu îți iese rezuma-te să respecți cele 3 mese clasice per zi, și nu consuma decât apă între mese.

 

În final, de fiecare dată când mănânci ca gravidă trebuie sa fie pe bune:

  • fără ciuguleală,
  • fără mâncat la TV,
  • fără mâncat de nervi, de politețe sau de plictiseală.

 

Trebuie să ai grijă de copilul tău azi, acum, la această masă sau atât tu cât și copilul tău veți ajunge să trăiți într-o perpetua așteptare a unui mâine în care vă veți (re)apuca de dietă.

 

La toți ne iese mâine vag definit, dar bebe are nevoie de responsabilitatea ta azi.

Despre Autor

Diana Artene

Sunt Nutritionist-Dietetician, Master in Nutritie si Doctor in Nutritie Oncologica, Nutritionist Sportiv acreditat de Societatea Internationala de Nutritie Sportiva si membru al American Society for Nutrition și al European Society of Medical Oncology.