De ce nu recomand mai mult sport?

Pentru slabit, recomand 30 de minute de sport pe zi, sau la doua zile.

  1. sport slabit
Rating: 5.0/5. Din 2 voturi.
Please wait...

Pentru că multă lume care vrea să slăbească cât de repede, dacă se poate ieri, mă întreabă de ce nu recomand mai mult sport, aș vrea să clarific conceptul de sport pentru slăbit.

 

Sportul este foarte important în slăbit, dar prin sport doar mentinem rezultatele obținute din alimentație.

 

Sedentarismul este o cauză de bază a îngrășatului, dar nu putem slăbi doar prin sport. Studiile care au încercat să demonstreze că mai multă activitate fizică ajută la slăbit au eșuat lamentabil, cel puțin din două motive: mai mult sport înseamnă mai multă foame – pe care nu toată lumea știe să o controleze corect – și, desigur, adaptarea organismului.

 

Deși multe studii au încercat să demonstreze că, de fapt, legătura dintre foame și sport nu există, să fim serioși!

 

Câtă lume a făcut o oră serioasă de cycling, tae bo sau step fără să vrea să se mute temporar în frigider?

 

Desigur, este o fantezie nocivă, care trece după prima banană, dar este atât de comună încât cercetătorii care susțin că sportul scade de fapt senzația de foame probabil nu au făcut ei înșiși prea mult sport la viața lor. Mai mult, sportivii de performanță sau sportivii amatori care practică zilnic mai mult de 2 ore de sport simt pe pielea lor efectele foamei după efort – din cauza căreia menținerea greutății optime de competiție este uneori mai dificilă decât antrenamentul în sine.

 

Iar sportivii ce practică sporturi cu categorie de greutate (box, judo, haltere) sau cu „impresie artistică“ (patinaj, dansuri sau chiar natație) – în care corpul sportivului este practic la vedere, echipamentul neputând ascunde eventuale kilograme în plus – pot atesta faptul că a face mai mult sport nu-i ajută cu nimic să slăbească, crescându-le foamea și aversiunea față de cântar.

 

Desigur, există mulți care cred că acești atleți mănâncă mai mult decât le trebuie, punându-și performanța în pericol, fie pentru că nu știu cum să se hrănească, fie pentru că nu au suficientă voință să se hrănească corect. Însă mulți dintre acești mulți care arată cu degetul spre paiul din ochii sportivilor de performanță care întâmpină greutăți în a-și menține greutatea de competiție cară ditai bârna după ei, des fiind și supraponderali, și sedentari, dar cu gură mare.

 

Rezistenţa la insulină de care tot scriu este motivul pentru care nu recomand mai mult sport și motivul pentru care sportivii ăștia se îngrașă în ciuda nivelului mare de efort fizic pe care îl fac zilnic. Celula musculară a unui sedentar nu se poate hrăni cu glucoză pentru că membrana unei celule musculare striate nefolosite este păstrată inpermeabilă pentru nutrienți – pentru că organismul uman nu strică orzu’ pe gâște! Ideea de ajutor social poate funcționa sau nu la nivel de societate, dar organismul uman nu hrănește celulele care nu muncesc.

 

Când faci sport serios (adică minimum să nu poţi intra în contul de facebook în timp ce stai într-o planșă…), organismul începe să deschidă capilare în zonele celulelor musculare nefolosite, acestea primesc niște nutrienți, încep să se contracte asincron cu cele folosite regulat și tu începi să tremuri.

 

Că să ajungi la tremurat, celulele musculare pe care le folosești de obicei trebuie să rămână fără oxigen, adică efortul pe care îl faci trebuie să fie suficient de intens. Și, pentru că grăsimea folosită până atunci (în efortul de intensitate joasă și medie) nu mai poate fi arsă în lipsa oxigenului, organismul începe să folosească glicogenul (glucoza fiind singură ce pote fi arsă fără oxigen, însă cu o eficienţă de 18 ori mai mică decât în prezența oxigenului). Și tu gâfâi după aer, obosești că rămâi fără glicogen, dar, dacă reziști și continui, începi să tremuri și îți hrănești temporar mai multe celule musculare.

 

Dacă faci asta regulat, organismul le va hrăni regulat și metabolismul tău va crește. Dar nu poți slăbi prin creștere metabolică și atât, prin creștere metabolică poți mânca mai mult cântărind la fel, iar prin scădere metabolică poți mânca mai puțin cântărind mai mult. De asta avem nevoie de traineri inteligenți și nutriționiști care știu ce vorbesc și care, dacă se poate, au auzit măcar de malonil-Coa la viața lor. Că dacă n-au auzit habar nu au cum slăbești tu (sau ei) și-ți citează diete luate gratuit de pe net pe care ți le vând ție ca „personalizate“.

 

Revenind la sportivii de performanță și la atleții amatori, celulele lor musculare active sunt multe, iar creierul lor știe asta, pentru că trebuie să le hrănească zilnic. Când faci sport regulat, membranele unui număr din ce în ce mai mare de celule musculare vor fi ținute permeabile pentru glucoză chiar și în prezența acizilor grași, pentru că acele celule muncesc și vor consuma tot ce primesc, făcându-și depozite doar de glicogen și arzând toate grăsimile primite. Dar asta se întâmplă direct proporțional cu intensitatea și cantitatea de efort fizic făcut de sportivul respectiv, nivel care însă nu poate fi menținut mereu la maximum.

 

Când nivelul de efort scade, există o inerție metabolică: celulele musculare care au tot muncit primesc în continuare acizii grași pe care i-au primit și pe care i-au ars integral ieri, când munceau. Dar azi stau, iar reacțiile metabolice care ar fi trebuit să ardă acizii grași livrați din inerție nu se întâmplă în lipsa efortului fizic și se depozitează în celulă ca și la sedentari.

 

De aceea, cu cât a fost mai mare efortul fizic pe care îl faci in mod regulat, cu atât mai multă grijă trebuie să ai cu alimentaţia cand nivelul de efort scade.

 

De asta, după competiții, sportivii se îngrașă și de asta sportivii amatori trebuie să aleagă cu foarte mare grijă nivelul de sport pe care îl pot menține pe termen lung. Pentru că, dacă nu fac asta, permeabilitatea membranelor celulelor lor musculare va începe să se deregleze mult mai tare decât cea a persoanelor sedentare, pentru simplul motiv că unui sportiv i se livrează muscular mult mai multă grăsime.

 

Un sportiv de performanță care mănâncă după ureche își periclitează performanța, iar unul care-și adaptează atent alimentația la nivelul de efort își crește enorm șansele de performanță optimă. Iar trainerii sau sportivii amatori pot intra în aceeași horă dacă nu-și adaptează alimentația în zilele fără efort fizic.

 

La persoanele sedentare, un aport brusc de acizi grași la nivelul celulei musculare le impermeabilizează membranele, scăzându-le metabolismul, grăsimea livrată depozitându-se în celule musculare și, când acestea devin pline de acizi grași (cu aspectul marmorat al unei bucăți de carne de vită cu celulele musculare inundate de grăsime), încep să facă dislipidemie, grăsimea „depozitându-se“ mai departe în sânge și – dacă insistă – în ficat.

 

Electroterapia de slăbit poate pune mai multe probleme decât rezolvă și, dacă doar cu sport mai poți ține o dietă după ureche, dacă faci electroterapie de slăbit trebuie neapărat să mergi la nutriționist ca să nu-ți arunci metabolismul la coș.

 

În urma studiilor realizate, oamenii de știință recomandă pentru menținerea greutății (atenție, „pentru menținerea greutății“, nu pentru slăbit!) între 250 și 350 de minute de sport pe săptămână – adică în medie 50 de minute pe zi. Și câinii latră ursul merge, adică la nivel real ne cam doare în bască de ce recomandă cercetătorii, vasta majoritate a oamenilor fiind din ce în ce mai sedentari, nicidecum mai activi, și, desigur, din ce în ce mai grași.

 

Și, din nou, insist pe ideea că oamenii nu sunt din ce în ce mai sedentari pentru că ar fi tâmpiți, ci pentru că sunt atât de stresați, obosiți, ocupați încât a-și prioritiza timp măcar pentru a-și plimba câinele (dacă au), darămite pentru a mai face și sport – înainte sau după serviciu, dus copiii la școală, la film sau / și în parc, mers în vizită sau la teatru –, pare o corvoadă.

 

Desigur, este o corvoadă care, dacă ar fi făcută regulat, le-ar vindeca oboseală, le-ar crește rezistenţa la stres, le-ar contracara efectele nocive alte fumatului, le-ar crește nivelul de disciplină, ceea ce i-ar ajută să fie practic mai puțin ocupați și i-ar feri de boli cardiovasculare, diabet, Alzheimer sau alte nenorocenii legate de creșterea nivelului de colesterol și trigliceride din sânge. Totuși, corvoada asta de sport nu i-ar slăbi, ci le-ar menține greutatea, oricare ar fi ea.

I-ar ajuta să-și mențină rezultatele obținute prin mâncat corect, dar nu i-ar slăbi propriu-zis. Din punctul de vedere al eficienței de slăbit, cea mai bună combinație este de alimentație corectă + sport corect, urmată pe locul doi de alimentație corectă fără sport, pe locul trei de sport corect cu alimentație după ureche. Din cauza rezistenței la insulină și a creșterii senzației de foame după sport, practicarea haotică a sportului poate avea consecințe mai nocive decât sedentarismul, mai ales în cazul persoanelor pline de avânt muncitoresc.

În prima mea carte, „5 Gears Diet“, am detaliat complet modul cum putem face sport pentru a putea slăbi eficient și am făcut asta pentru că, după cum spuneam mai sus, persoanele care fac mult sport după cum le vine, fără un plan corect, au mai multe probleme în a-și menține greutatea optimă decât persoanele care fac mai puțin. Poți cumpăra cartea în varianta print dând click aici:5 Gears  Diet.

 

În loc să-ți propui să faci un maraton de ore după ore de sport, mai eficient este să faci maximul tău posibil în ora de față și apoi, pur și simplu, să mai faci și altceva cu viața ta în afară de sport. Sau poți face în continuare câte 2-3 ore consecutive de sport în aceeași zi, sperând că vei arde mai multe calorii și că vei slăbi mai repede, timp în care tot ce vei obține va fi să câștigi aceleași dificultăți pe care le întâmpină sportvii de performanță (și chiar unii antrenori) în a-și menține greutatea optimă.

 

Sportul este bun pentru sănătate, dar mai puțin și mai intens este de o mie de ori mai eficient decât mai mult și mai lelea.

Despre Autor

Diana Artene

Sunt Nutritionist-Dietetician, Master in Nutritie si Doctor in Nutritie Oncologica, Nutritionist Sportiv acreditat de Societatea Internationala de Nutritie Sportiva si membru al American Society for Nutrition și al European Society of Medical Oncology.

4 Comentarii

  1. Diana, am si eu o intrebare: spui mai sus “30 de minute de sport la nivelul de intensitate maxim de care esti capabil”. Cum ramane cu heart rate-ul atat de masurat in salile de sport?

    • Salut si multumesc pentru comentariu!

      Pe efort aerob poti folosi heart rate pentru a monitoriza nivelul de efort. Totusi perceptia subiectiva a nivelului de efort poate fi diferita de la o zi/ nivel de oboseala mentala/ nivel de hidratare/ stare de sanatate la alta. Poate parea suficient sa lucrezi intr-un anumit interval de frecventa cardiaca. Dar daca poti mai mult?

      Variatia nivelului de efort intre maxim si minim (HIIT) este din punctul meu de vedere cel mai eficient tip de efort fizic aerob. Iar in recomandarea de mai sus, am tinut cont si de acest lucru ca si capacitate de sustinere a efortului, timing si eficienta.

      Spor!

      • Eu nu inteleg ceva..mereu am mancat la fel..cam tot ce vreau cand vreau nu foarte mult si nici orice ca.s mofturoasa.mereu am fost subgreutate, dar prin 2011 cam luasem kilograme..vreo 12 m.am dus la sala aproape un an si n.am slabit desi faceam 2-3 ore de cateva ori pe sapt, exact cum ai zis.am fost gravida am slabit si.n prezent ma mentin fara eforturi si fara sport. la mine nu s.au dezvoltat acele celule sau cum se explica?

        • Sportul facut regulat este extrem de important pentru mentinerea starii de sanatate in general (adaptare mai buna la stare si oboseala, contracarare dislipidemie, preventie disfunctii musculo-scheletale, s.a.) insa cand vine vorba de slabit – prin sport doar mentii rezultatele obtinute prin alimentatie:

          – daca rezultatele sunt bune, le mentii pe cele bune,

          – iar daca rezultatele sunt proaste le mentii pe cele proaste.

          De aceea este foarte important sa gasim acel tip/ acele tipuri de sport care ne face placere sa le practicam si sa depunem efortul necesar sa le performam corect ca si tehnica si corect ca si intensitate adaptata capacitatii de efort corespunzatoare fiecarui antrenament in parte.

          Daca alimentatia ta este corecta este normal sa-ti mentii greutatea cu usurinta si fara sport. Dar nu uita si de beneficiile sportului pe partea de sanatate. Nu este vorba numai despre cum aratam.