De ce nu recomand mai mult sport?

Pentru slabit, recomand 30 de minute de sport pe zi, sau la doua zile.

  1. sport slabit
Rating: 5.0/5. Din 2 voturi.
Please wait...

Pentru ca multa lume care vrea sa slabeasca cat de repede, daca se poate ieri, ma intreaba “de ce nu recomand mai mult sport?” – as vrea sa clarific conceptul de sport pentru slabit.

 

Sportul este foarte important in slabit dar prin sport doar mentinem rezultatele obtinute din alimentatie.

 

Sedentarismul este o cauza de baza a ingrasatului, dar nu putem slabi doar prin sport. Studiile care au incercat sa demonstreze ca mai multa activitate fizica ajuta la slabit au esuat lamentabil cel putin din doua motive: mai mult sport inseamna mai multa foame – pe care nu toata lumea stie sa o controleze corect – si, desigur, adaptarea organismului.

 

Desi multe studii au incercat sa demonstreze ca de fapt legatura dintre foame si sport nu exista, sa fim seriosi!

 

Cata lume a facut o ora serioasa de cycling, tae bo sau step fara sa vrea sa se mute temporar in frigider?

 

Desigur este o fantezie nociva care trece dupa prima banana, dar este atat de comuna incat cercetatorii care sustin ca sportul scade de fapt senzatia de foame probabil nu au facut ei insisi prea mult sport la viata lor. Mai mult, sportivii de performanta sau sportivii amatori care practica zilnic mai mult de 2 ore de sport simt pe pielea lor efectele foamei dupa efort – din cauza careia mentinerea greutatii optime de competitie este uneori mai dificila decat antrenamentul in sine.

 

Iar sportivii ce practica sporturi cu categorie de greutate (box, judo, haltere) sau cu “impresie artistica” (patinaj, dansuri, sau chiar natatie – in care corpul sportivului este practic la vedere, echipamentul neputand ascunde eventuale kilograme in plus) pot atesta faptul ca a face mai mult sport nu-i ajuta cu nimic sa slabeasca, crescandu-le foamea si aversiunea fata de cantar.

 

Desigur, exista multi care cred ca acesti atleti mananca mai mult decat le trebuie, punandu-si performanta in pericol, fie pentru ca nu stiu cum sa se hraneasca, fie pentru ca nu au suficienta vointa sa se hraneasca corect. Insa multi dintre acesti multi care arata cu degetul spre paiul din ochii sportivilor de performanta care intampina greutati in a-si mentine greutatea de competitie, cara ditai barna dupa ei, des fiind si supraponderali si sedentari, dar cu gura mare.

 

Rezistenta la insulina de care tot scriu este motivul pentru care nu recomand mai mult sport si motivul pentru care sportivii astia se ingrasa in ciuda nivelului mare de efort fizic pe care il fac zilnic. Celula musculara a unui sedentar nu se poate hrani cu glucoza pentru ca membrana unei celule musculare striate nefolosite este pastrata inpermeabila pentru nutrienti pentru ca organismul uman nu strica orzu’ pe gaste. Ideea de ajutor social poate functiona sau nu la nivel de societate, dar organismul uman nu hraneste celulele care nu muncesc.

 

Cand faci sport serios (adica minim sa nu-ti poti verifica contul de facebook in timp ce stai intr-o plansa…) organismul incepe sa deschida capilare in zonele celulelor musculare nefolosite, acestea primesc niste nutrienti, incep sa se contracte asicron cu cele folosite regulat, si tu incepi sa tremuri.

 

Ca sa ajungi la tremurat, celulele musculare pe care le folosesti de obicei trebuie sa ramana fara oxigen, adica efortul pe care il faci trebuie sa fie suficient de intens. Si pentru ca grasimea folosita pana atunci (in efortul de intensitate joasa si medie) nu mai poate fi arsa in lipsa oxigenului, organismul incepe sa foloseasca glicogenul (glucoza fiind singura ce pote fi arsa fara oxigen, insa cu o eficienta de 18 ori mai mica decat in prezenta oxigenului). Si tu gafai dupa aer, obosesti ca ramai fara glicogen, dar daca rezisti si continui, incepi sa tremuri si iti hranesti temporar mai multe celule musculare.

 

Daca faci asta regulat, organismul le va hrani regulat si metabolismul tau va creste. Dar nu poti slabi prin crestere metabolica si atat, prin crestere metabolica poti manca mai mult cantarind la fel, iar prin scadere metabolica poti manca mai putin cantarind mai mult. De asta avem nevoie de traineri inteligenti si nutritionisti care stiu ce vorbesc si care, daca se poate, au auzit macar de malonil-CoA la viata lor. Ca daca n-au auzit habar nu au cum slabesti tu (sau ei) si-ti citeaza diete luate gratuit de pe net pe care ti le vand tie ca “personalizate.”

 

Revenind la sportivii de performanta si la atletii amatori, celulele lor musculare active sunt multe, iar creierul lor stie asta pentru ca trebuie sa le hraneasca zilnic. Cand faci sport regulat, membranele unui numar din ce in ce mai mare de celule musculare vor fi tinute permeabile pentru glucoza chiar si in prezenta acizilor grasi pentru ca acele celule muncesc si vor consuma tot ce primesc facandu-si depozite doar de glicogen si arazand toate grasimile primite. Dar asta se intampla direct proportional cu intensitatea si cantitatea de efort fizic facut de sportivul respectiv, nivel care insa nu poate fi mentinut mereu la maxim.

 

Cand nivelul de efort scade, exista o inertie metabolica: celulele musculare care au tot muncit primesc in continuare acizii grasi pe care i-au primit si pe care i-au ars integral ieri, cand munceau. Dar azi stau, si reactiile metabolice care ar fi trebuit sa arda acizii grasi livrati din inertie, nu se intampla in lipsa efortului fizic si se depoziteaza in celula ca si la sedentari.

 

De aceea, cu cat a fost mai mare efortul fizic pe care il faci in mod regulat, cu atat mai multa grija trebuie sa ai cu alimentatia cand nivelul de efort scade.

 

De asta dupa competitii sportivii se ingrasa si de asta sportivii amatori trebuie sa aleaga cu foarte mare grija nivelul de sport pe care il pot mentine pe termen lung. Pentru ca daca nu fac asta, permeabilitatea membranelor celulelor lor musculare va incepe sa se deregleze mult mai tare decat cea a persoanelor sedentare, pentru simplu motiv ca unui sportiv i se livreaza muscular mult mai multa grasime.

 

Un sportiv de performanta care mananca dupa ureche isi pericliteaza performanta, iar unul care-si adapteaza atent alimentatia la nivelul de efort isi creste enorm sansele de performanta optima. Iar trainerii sau sportivii amatori pot intra in aceeasi hora daca nu-si adapteaza alimentatia in zilele fara efort fizic.

 

La persoanele sedentare, un aport brusc de acizi grasi la nivelul celulei musculare le impermeabilizeaza membranele, scazandu-le metabolismul, grasimea livrata depozitandu-se in celule musculare si – cand acestea devin pline de acizi grasi (cu aspectul marmurat al unei bucati de carne de vita cu celulele musculare inundate de grasime) incep sa faca dislipidemie, grasimea “depozitandu-se” mai departe in sange, si – daca insista – in ficat.

 

Electroterapia de slabit poate pune mai multe probleme decat rezolva, si daca doar cu sport mai poti tine o dieta dupa ureche, daca faci electroterapie de slabit trebuie neaparat sa mergi la nutritionist ca sa nu-ti arunci metabolismul la cos.

 

In urma studiilor realizate, oamenii de stiinta recomanda pentru mentinerea greutatii (atentie – “pentru mentinerea greutatii” nu pentru slabit!) intre 250 si 350 de minute de sport pe saptamana – adica in medie 50 de minute pe zi. Si cainii latra ursul merge, adica la nivel real ne cam doare in basca de ce recomanda cercetatorii, vasta majoritate a oamenilor fiind din ce in ce mai sedentari, nu mai activi; si desigur, din ce in ce mai grasi.

 

Si din nou, insist pe idea ca oamenii nu sunt din ce in ce mai sedentari pentru ca ar fi tampiti, ci pentru ca sunt atat de stresati, obositi, ocupati incat a-si prioritiza timp macar pentru a-si plimba cainele (daca au), daramite pentru a mai face si sport – inainte sau dupa serviciu, dus copiii la scoala, la film sau/ si in parc, mers in vizita sau la teatru – pare o corvoada.

 

Desigur este o corvoada care, daca ar fi facuta regulat le-ar vindeca oboseala, le-ar creste rezistenta la stres, le-ar contracara efectele nocive alte fumatului, le-ar creste nivelul de disciplina ceea ce i-ar ajuta sa fie practic mai putin ocupati, si iar feri de boli cardiovasculare, diabet, Alzheimer sau alte nenorocenii legate de cresterea nivelului de colesterol si trigliceride din sange. Totusi, corvoada asta de sport nu i-ar slabi ci le-ar mentine greutatea, oricare ar fi ea.

 

I-ar ajuta sa-si mentina rezultatele obtinute prin mancat corect, dar nu i-ar slabi propriu-zis. Din punctul de vedere al eficientei de slabit, cea mai buna combinatie este de alimentatie corecta + sport corect, urmata pe locul doi de alimentatie corecta fara sport, pe locul trei de sport corect cu alimentatie dupa ureche. Din cauza rezistentei la insulina si a cresterii senzatiei de foame dupa sport, practicarea haotica a sportului poate avea consecinte mai nocive decat sedentarismul, mai ales in cazul persoanelor pline de avant muncitoresc.

 

In prima mea carte – 5 Gears Diet – am detaliat complet modul cum putem face sport pentru a putea slabi eficient, si am facut asta pentru ca dupa cum spuneam mai sus, persoanele care fac mult sport dupa cum le vine, fara un plan corect, au mai multe probleme in a-si mentine greutatea optima decat persoanele care fac mai putin. Poti cumpara cartea in varianta print dand click aici: 5 Gears Diet.

 

In loc sa-ti propui sa faci un maraton de ore dupa ore de sport, mai eficient este sa faci maximul tau posibil in ora de fata, si apoi pur si simplu sa mai faci si altceva cu viata ta in afara de sport. Sau poti face in continuare cate 2-3 ore consecutive de sport in aceeasi zi, sperand ca vei arde mai multe calorii si ca vei slabi mai repede, timp in care tot ce vei obtine va fi sa castigi aceleasi dificultati pe care le intampina sportvii de performanta (si chiar unii antrenori) in a-si mentine greutatea optima.

 

Sportul este bun pentru sanatate, dar mai putin si mai intens este de o mie de ori mai eficient decat mai mult si mai lelea.

Despre Autor

Diana Artene

Sunt Nutritionist-Dietetician, Master in Nutritie si Doctor in Nutritie Oncologica, Nutritionist Sportiv acreditat de Societatea Internationala de Nutritie Sportiva si membru al American Society for Nutrition și al European Society of Medical Oncology.

4 Comentarii

  1. Diana, am si eu o intrebare: spui mai sus “30 de minute de sport la nivelul de intensitate maxim de care esti capabil”. Cum ramane cu heart rate-ul atat de masurat in salile de sport?

    • Salut si multumesc pentru comentariu!

      Pe efort aerob poti folosi heart rate pentru a monitoriza nivelul de efort. Totusi perceptia subiectiva a nivelului de efort poate fi diferita de la o zi/ nivel de oboseala mentala/ nivel de hidratare/ stare de sanatate la alta. Poate parea suficient sa lucrezi intr-un anumit interval de frecventa cardiaca. Dar daca poti mai mult?

      Variatia nivelului de efort intre maxim si minim (HIIT) este din punctul meu de vedere cel mai eficient tip de efort fizic aerob. Iar in recomandarea de mai sus, am tinut cont si de acest lucru ca si capacitate de sustinere a efortului, timing si eficienta.

      Spor!

      • Eu nu inteleg ceva..mereu am mancat la fel..cam tot ce vreau cand vreau nu foarte mult si nici orice ca.s mofturoasa.mereu am fost subgreutate, dar prin 2011 cam luasem kilograme..vreo 12 m.am dus la sala aproape un an si n.am slabit desi faceam 2-3 ore de cateva ori pe sapt, exact cum ai zis.am fost gravida am slabit si.n prezent ma mentin fara eforturi si fara sport. la mine nu s.au dezvoltat acele celule sau cum se explica?

        • Sportul facut regulat este extrem de important pentru mentinerea starii de sanatate in general (adaptare mai buna la stare si oboseala, contracarare dislipidemie, preventie disfunctii musculo-scheletale, s.a.) insa cand vine vorba de slabit – prin sport doar mentii rezultatele obtinute prin alimentatie:

          – daca rezultatele sunt bune, le mentii pe cele bune,

          – iar daca rezultatele sunt proaste le mentii pe cele proaste.

          De aceea este foarte important sa gasim acel tip/ acele tipuri de sport care ne face placere sa le practicam si sa depunem efortul necesar sa le performam corect ca si tehnica si corect ca si intensitate adaptata capacitatii de efort corespunzatoare fiecarui antrenament in parte.

          Daca alimentatia ta este corecta este normal sa-ti mentii greutatea cu usurinta si fara sport. Dar nu uita si de beneficiile sportului pe partea de sanatate. Nu este vorba numai despre cum aratam.