Alimentaţie sănătoasă – sfatul lunii iulie

  1. sare de Himalaya
Rating: 5.0/5. Din 2 voturi.
Please wait...

Indiferent de culoarea sării, asigură-te că aportul este moderat şi că sarea este iodată.

 

Albă, neagră, gri, roz în picățele – sarea a devenit partea dintre alimentele exotice ce pare că face diferența între cei ce au grijă de sănătatea lor și cei ce supraviețuiesc, cumva, din inerție.

 

Însă toate tipurile de sare sunt în principal clorură de sodiu, mai mult sau mai puțin purificată de diverse impurități.

 

Nu există niciun studiu clinic care să demonstreze că, spre deosebire de consumul de sare de culoare albă, consumul de sare roz din Himalaya, sare gri celtică sau sare neagră din Hawaii aduce vreun beneficiu pentru sănătate.

 

De exemplu, spre deosebire de sarea albă (practic nedefinită ca sursă geografică pentru că se găsește în atâtea locații încât geografia nu poate fi folosită ca nadă de marketing) sau sarea Maldon (sare marină cu pedigree), sarea celtică are cel mai scăzut conținut de sodiu și cel mai bogat de magneziu.

 

Dar, ca să obții doza zilnică de magneziu consumând sare celtică, ar trebui să consumi cam 100 g de sare – muuult peste consumul moderat recomandat zilnic de 2,3 g sodiu/zi, reprezentând ± 1 linguriță rasă de orice sare: fie ea albă, neagră, gri sau roz (1).

 

Deoarece cantitățile de minerale conținute într-un aport moderat de sare sunt atât de infime, acestea practic influenţează doar culoarea și gustul, neavând impact asupra stării de sănătate.

 

Suntem încurajați să credem că sarea de la Cuca Macaii din Himalaya este cea mai pură de pe Pământ – protejată de lavă și rocă, neatinsă de milioane de ani, neexpusă la poluarea aerului și protejată de spiritele virgine din Pakistan – și că mineralele din această sare reglează pH-ul, detoxifică, întăresc oasele, îmbunătățesc circulația, previn crampele musculare și îmbunătățesc echilibrul mental.

 

Sună absolut minunat!

 

Doar că nimeni nu a demonstrat științific niciuna dintre ideile de mai sus, idei transmise însă din site în site şi din gură în gură drept adevăruri universal valabile.

 

La fel de valabile însă ca și mesajul că rozul face bine la sănătate pentru că este culoarea poneilor pentru fetițe.

 

Niciun studiu pe PubMed, niciun studiu publicat în vreun jurnal supervizat de cercetători prin procedura peer-review, nimic nu demonstrează că înlocuirea sării clasice albe cu sare neagră, gri sau roz aduce vreun beneficiu pentru sănătate.

 

Sarea albă este blamată pe unele site-uri „educative“ deoarece conține aditivi alimentari cu rol antiaglomerant, gen E555 (silicat de aluminiu și potasiu). Și deoarece „se cunoaște că aluminiul este cauza unor probleme placentare în timpul sarcinii și că este asociat cu boala Alzheimer, deși este permis în România“, ar trebui să evităm să consumăm sare albă.

 

Dar E555 se găseşte în cantitate foarte mică în syrea albă, nu este permis numai în România, ci în toată Europa, și este atent monitorizat de EFSA (European Food Safety Authority), iar sarea de Himalaya nu conține doar minerale pe care le marketăm ca fiind minunate pentru sănătate, ci și aluminiu, arsenic, mercur, iridiu, uraniu.

 

Găsești aici un certificat de analiză a sării de Himalaya, în care poți vedea că celebrele 84 de minerale conținute de această nu sunt nici toate benefice, nici toate minerale: Certificate of the Analysis of the Original Himalayan Crystal Salt Institute of Biophysical Research, Las Vegas, Nevada, USA June 2001 

 

Desigur, atât cele potențial benefice, cât și cele potențial otrăvitoare sunt în cantități atât de mici încât impactul consumului moderat de sare de Himalaya asupra stării de sănătate este neglijabil.

 

Ce este însă incredibil este cum promovează unii potențialul benefic în ciuda cantității infime, ignorând potențialul nociv din cauza cantității infime.

 

Singurele două lucruri esențiale de ținut cont când vine vorba despre consumul de sare nu au nicio legătură cu culoarea sau cu proveniența exotico-pură a acesteia:

 

1. aportul de sare din alimente bogate în sare – mezeluri, fast food, mici, murături în saramură, măsline sau brânză sărată, băuturi răcoritoare, produse semipreparate, produse de patiserie și cofetărie.

 

Dacă nu consumi astfel de alimente bogate în sare, cantitatea de maximum o linguriță de sare pe zi este absolut eficientă și suficientă pentru înlocuirea pierderilor zilnice de sodiu și clor, înlocuire esențială pentru păstrarea sănătății chiar și în cazul persoanelor cărora li s-a recomandat un regim hiposodat (în cazul lor însă, cantitatea scade de la 2,3 g/zi la 1 g/zi, adică ± 1/3 linguriță) (2).

 

Dacă, în schimb, consumi astfel de alimente, măcar fă-o rar și moderat, altfel, orice sare ai consuma pe lângă aceste alimente, nu va mai conta decât ca impact nociv prin depășirea aportului zilnic recomandat de sodiu.

 

2. aportul tău zilnic de iod 

 

Deși pare foarte elevat să recomandăm sarea neiodată, acest lucru poate fi extrem de nociv – mai ales pentru copiii de toate vârstele, gravide, lăuze (și pur și simplu pentru femei în general) și pentru persoanele care transpiră mult (și deci și pentru sportivi).

 

Voi scrie un articol viitor despre iodofobie, dar momentan vreau doar să menționez că efectele deficienței iodului sunt mult mai periculoase decât hipotiroidia rezultată ipotetic în urma unui aport excesiv (3).

 

Și scriu „ipotetic“ pentru că această presupusă hipotiroidie apare numai în cazul pacienților cu boală Basedow-Graves sau tiroidită autoimună (efectul Wolf-Chaikoff este tranzitoriu sau absent în populația fără patologie tiroidiană) (4).

 

Aportul optim de iod nu este important numai pentru funcționarea glandei tiroide, ci are o deosebită importanţă în prevenţia cretinismului nou-născutului – iodul din laptele matern fiind singura sursă a acestui oligoelement. Deci femeile gravide și cele care alăptează (și nu suferă de boala Basedow-Graves sau de tiroidită autoimună) ar trebui să consume sare iodată pentru a asigura dezvoltarea optimă a creierului copilului.

 

De asemenea, există studii care demonstrează că aportul optim de iod are o deosebită importanță în prevenția mastozelor fibrochistice si a cancerului de sân (5).

 

Iar persoanele care trebuie să-si restricționeze aportul de sare din motive medicale pot compensa gramul de sare iodată recomandat în regimurile hiposodate cu pește, fructe de mare, alge de mare şi lactate – alimente bogate în iod.

 

Deci, consumul moderat de sare iodată de ce culoare o fi este important cel puţin pentru copii şi femei.

 

Şi sportivi.

 

Știu că și femeile și copiii pot fi sportivi, dar vreau să îi subliniez ca grup separat, pentru că aportul de sare iodată este absolut esențial pentru performanță.

 

Iodul este esențial pentru contracția musculară și pentru capacitatea de focus mental, iar atletul pierde 37 µg/l de transpirație (6).

 

Această pierdere determină scăderea performanţei sportivilor care transpiră mult de obicei și a celor ce au competiții în zone cu temperaturi și umiditate ridicate în care nu au petrecut suficient timp să se obișnuiască cu clima înainte de competiție (7).

 

Hidratarea atleților trebuie gândită astfel încât greutatea de după antrenament să fie pe cât posibil egală cu cea de dinaintea antrenamentului (optim ar fi ca aceste două valori să fie identice, lucru nerealizabil însă în sporturile cu reprize, de exemplu – sporturi în care efectiv ne asumăm scăderea performanței sportivului pe măsură ce transpiră în timpul meciului și noi nu avem când să îl rehidratăm).

 

Însă iodul pierdut prin transpiratie trebuie compensat alimentar obligatoriu pentru menținerea pe termen lung a performanţei sportivului.

 

Aportul mediu necesar de iod pentru un adult este de 150 µg pe zi – și, de exemplu, într-un antrenament de canotaj cu durata de două ore se pot pierde prin transpirație chiar 150 µg (8).

 

Doar că, de obicei, nimeni nu le testează sportivilor nivelul de iod și nimeni nu îi întreabă ce fel de sare consumă.

 

Însă insuficiența de iod = oboseală + capacitate scăzută de efort = performanță sportivă sub nivelul sportivului.

 

Deci, consumul moderat de sare iodată – de ce culoare o fi – este important cel puțin pentru copii, femei și sportivi.

 

Cât despre ce culoare să aibă sarea, până vom avea dovezi reale că aportul sării roz, gri sau neagră este cu ceva mai benefic pentru sănătate față de aportul sării albe, ne transmitem de la unii la alții – aşa cum ne jucăm când eram mici „telefonul fără fir“ – mesaje de marketing nedemonstrate științific, menite să introducă un produs nou pe piață doar pe baza faptului că este diferit de altul care există de mult timp.

 

Diferit nu înseamnă mai bun, mai rău, mai cu moț.

 

Diferit înseamnă diferit.

 

Iar singurele diferențe pe baza cărora putem susține că preferăm să consumăm un tip sau altul de sare sunt preferințele personale legate de culoare și gust.

 

Studii citate

(1) Oparil, Suzanne. “Low sodium intake—cardiovascular health benefit or risk?.”New England Journal of Medicine 371.7 (2014): 677-679.

(2) Stolarz-Skrzypek, K., et al. “Blood pressure, cardiovascular outcomes and sodium intake, a critical review of the evidence.” Acta Clinica Belgica (2014).

(3) Erdoğan MF et al – More than a decade of iodine prophylaxis is needed to eradicate goiter among school age children in a moderately iodine-deficient region, Thyroid, 2009, 19.3: 265-268.

(4) Abraham GE – The Wolff-Chaikoff effect: Crying Wolf? Original Internist, 2005, 12(3): 112-118.

(5) Kilbane MT et al – Tissue Iodine Content and Serum-Mediated 125I Uptake-Blocking Activity in Breast Cancer 1, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2000, 85.3: 1245-1250.

(6) Mao, I-Fang, Yuan Ching Ko, and Mei-Lien Chen. “The stability of iodine in human sweat.” The Japanese journal of physiology 40.5 (1990): 693-700.

(7) Smyth, P. P. A., and L. H. Duntas. “Iodine uptake and loss-can frequent strenuous exercise induce iodine deficiency?.” Hormone and metabolic research 37.09 (2005): 555-558.

(8) 鈴木正成, and 田村具博. “Iodine intake of Japanese male university students: Urinary Iodine excretion of sedentary and physically active students and sweat Iodine excretion during exercise.” Journal of nutritional science and vitaminology 31.4 (1985): 409-415.

Despre Autor

Diana Artene

Sunt Nutritionist-Dietetician, Master in Nutritie si Doctor in Nutritie Oncologica, Nutritionist Sportiv acreditat de Societatea Internationala de Nutritie Sportiva si membru al American Society for Nutrition și al European Society of Medical Oncology.