5 obiceiuri care te ajută să previi cancerul de sân

  1. preventie cancer mamar
Rating: 4.3/5. Din 3 voturi.
Please wait...

Deoarece cancerul mamar este o boala plurifactorială, prevenția acestei boli este destul de complicată trebuind să ia în considerare atât factorii de risc cât și factorii de protecție.  Multă lume consideră că este atât de complicată încât nici nu are sens să ne batem capul cu asta pentru că oricum nu putem preveni cancerul. Și totuși, nu suntem victime.

În cadrul workshopului de lansare a celei de-a 5-a dintre cărțile mele – Cancerul mamar nu este roz – am prezentat cam ce putem face la modul practic pentru preventia & detectarea precoce a acestei boli. Poți urmări înregistrarea acestui workshop dând click aici.

În articol de mai jos găsești 5 obiceiuri alimentare si de stil de viață care – în cazul în care sunt aplicate zilnic – te pot ajuta să previi cancerul mamar.

1. Petrece minim 30′ pe zi afară.

În lumea modernă în care trăim cu toții azi, în care ne mutăm din casă în mașină, din mașină la birou, de la birou în mașină și înapoi în casă, mulți dintre noi nu mai petrec  nici măcar un sfert de oră în lumina soarelui în unele zile.

Ceea ce înseamnă că nivelul nostru de vitamină D3 riscă să fie insuficient pentru a ne păstra sănătoși. Legat de cancerul de sân, studiile demonstrează că insuficiența de vitamina D3 crește riscul de cancer de sân și că insuficiența este prezentă la > 74% dintre pacienții diagnosticați cu cancer de sân (1,2).

Pe lângă activități petrecute în aer liber pentru minimum 30′ în fiecare zi şi consumul de alimente (lactate integrale, gălbenuș de ou, peşte gras, diverse uleiuri extravirgine şi semințe și sâmburi cruzi), și suplimente pot ajuta la menținerea unui nivel anticancerigen de vitamină D3 în sânge, doar că nevoia de suplimente trebuie evaluată pe baza rezultatului analizei de sânge a D3 și nu presupusă (3).

2. Practică sport în mod regulat.

Sedentarismul îi afectează pe din ce în ce mai mulți dintre noi.

Dacă adunăm 8-10 ore petrecute zilnic la serviciu, 1-2 ore în mașină sau alte mijloace de transport, 2-3 ore în pat sau pe canapea la TV, și 6-8 ore în pat dormind, nu mai rămâne mai nimic pentru efort fizic.

Stilul de viață din ce în ce mai comod încurajează sedentarismul, riscul de cancer de sân fiind mult mai mare în țările „civilizate“ (4).

Ne mișcăm din ce în ce mai puțin, luăm mașina și până la colțul străzii. Și, cu cât ne mișcăm mai puțin cu atât riscul de cancer de sân crește, paralel cu creșterea riscului multor alte boli (5).

Respectarea recomandărilor Organizației Mondiale a Sănătății – 150′ de activităţi fizice uşoare sau moderate sau de 75′ de activităţi fizice intense / săptămână – poate face uneori diferența între sănătate și boală (6).

3. Nu depăși 1 băutură alcoolică sau răcoritoare/zi.

Băuturile alcoolice și cele răcoritoare – fie îndulcite cu sirop de fructoza-glucoza fie cu aspartam sau alți îndulcitori artificiali – au un puternic impact metabolic, potențial cancerigen.

Aportul de băuturi alcoolice a fost asociat în multe studii observaționale cu un risc crescut de cancer de sân, însă nu este vorba de un singur pahar de vin roșu sec băut ocazional, ci de consumul regulat sau ocazional de cantități mari de alcool (7).

Multe persoane nu consumă alcool decât săptămânal, dar în acea singură dată pe săptămână consumă mult peste unica băutură recomandată uneori pentru protecție cardiovasculară (echivalent cu 10 ml de alcool / băutură la femei și dublu pentru bărbați), crescându-și riscul de cancer de sân (8).

Comparativ cu consumul compulsiv de alcool, persoanele abstinente si cele care se limitează la maxim 1 băutură/ zi au un risc mult mai scăzut de cancer de sân (9).

În ceea ce privește consumul de băuturi răcoritoare, multe persoane le asociază cu evenimentele sociale sau cu săritul peste mese.

Băuturile răcoritoare îndulcite cu sirop de fructoza-gluciza au potențial cancerigen ridicat, mai ales pentru subtipurile ER+/PR+ de cancer de sân (10).

Studiile despre legătura dintre băuturile răcoritoare îndulcite cu îndulcitori artificiali și riscul de cancer de sân sunt neconcludente, dar multe au ridicat semne de întrebare legate de aportul de îndulcitori artificiali și riscul de cancer de vezică urinară, stomac, pancreas și cancer endometrial (11,12).

Consumul de apă, ceai verde şi cafea pare a fi neutru în ceea ce privește prevenția cancerului de sân, cu toate că există și studii care prezintă consumul de ceai verde ca având potențial anticancerigen (13).

4. Nu mânca dacă nu îți este foame.

Persoanele sănătoase – care nu prezintă diverse boli care necesită recomandări de nutriție clinică specifică – beneficiază de respectarea senzației de foame atât prin prevenția obezității, cât și prin scăderea riscului de cancer mamar asociat obezității.

Oricât de puțin am mânca atunci când nu ne este foame fizic, acest puțin se va depune fie ca glicogen – dacă depozitele de glicogen nu sunt pline deja pentru că suntem sedentari și pentru că mâncăm mai mereu fără să ne fie foame fizic –, fie ca grăsime în ficat, în rinichi, în țesutul adipos și, în final, chiar și în mușchi (14).

Multe studii arată că aportul de grăsime hidrogenată este implicat în apariția și în evoluția ulterioară a multor tipuri de cancer.

De asemenea, multă lume consideră că, dacă mănâncă degresat, scade nivelul de colesterol sau de trigliceride – unii cercetători încercând să implice și dislipidemia în factorii de risc pentru cancerul mamar. Doar că, în lipsa aportului de grăsimi natural conținute de alimente, putem face grăsimi în interiorul organismului din consumul excesiv de glucide (15). Deci, consumul de alimente degresate compensat cu consum excesiv de fructe, freshuri, orez, porumb, cartofi, paste, paine sau dulciuri degresate nu prea ajuta la contracararea dislipidemiei, si nu are nici o legătura cu prevenția cancerului mamar deoarece determina în timp creștere ponderală și obezitate.

Deci, consumul „excesiv“ este problema, și este vorba despre excesiv de orice, inclusiv de un exces de legume sau fructe proaspete în detrimentul surselor de proteine de calitate (16).

De fiecare dată când mâncăm fără să ne fie foame, interferăm masiv cu toți hormonii de reglare și de menținere a sațietății. Principalul hormon de sațietate – leptina, secretată din abundență de țesutul adipos – va deveni din ce în ce mai ineficient în oprirea senzației de foame și din ce în ce mai eficient în dereglarea imunității și a secreției de estrogen (17).

Din acest motiv, mai ales în cancerele estrogenice, cum sunt subtipurile de cancer de sân ER+/ PR+, respectarea senzațiilor fizice de foame și sațietate este absolut esențială (18).

Practic, asta înseamnă că, înainte să consumi absolut orice, trebuie să verifici dacă îți este foame sau nu. Și îți verifi stomacul, nu ceasul.

5. Gătește cât de des poți și încearcă să mănânci mai des acasă.

Cu toate că ne-am învățat, în mod ciudat, să respingem tot ce este românesc, în România încă se mai găsesc și gătesc alimente naturale. Străinii care vin în România se îndrăgostesc de savoarea mâncărurilor noastre de casă și de cea a fructelor și legumelor pur românești.

Poate ar trebui să le urmăm acest exemplu, în loc să le urmăm exemplul pe care îl aplică la reîntoarcerea în țările natale – acela de a găti din ce în ce mai rar și de a mânca „în oraş“ din ce în ce mai des.

Mâncarea gătită acasă este lipsită de pe multe mese din lumea „civilizată“ pentru că în lumea civilizată nu mai este la modă gătitul. Poate și de asta, țări extrem de civilizate și moderne precum Olanda, Franța sau Anglia sunt în topul incidenței cancerului de sân în Europa (19).

 

Studii citate

(1) Garland, Cedric F. et al. “Vitamin D and prevention of breast cancer: pooled analysis.” The Journal of steroid biochemistry and molecular biology 103.3 (2007): 708-711.

(2) Crew, Katherine D. et al. “High prevalence of vitamin D deficiency despite supplementation in premenopausal women with breast cancer undergoing adjuvant chemotherapy.” Journal of Clinical Oncology 27.13 (2009): 2151-2156.

(3) Garland, Cedric F. et al. “Vitamin D and prevention of breast cancer: pooled analysis.” The Journal of steroid biochemistry and molecular biology 103.3 (2007): 708-711.

(4) Jemal, Ahmedin et al. “Global cancer statistics.” CA: a cancer journal for clinicians 61.2 (2011): 69-90.

(5) Guimarães, Guilherme Veiga, and Emmanuel Gomes Ciolac. “Physical activity: practice this idea.” American journal of cardiovascular disease 4.1 (2014): 31.

(6) Physical activity. World Health Organization; 2014.

(7) Park, Song‐Yi et al. “Alcohol consumption and breast cancer risk among women from five ethnic groups with light to moderate intakes: The Multiethnic Cohort Study.” International Journal of Cancer 134.6 (2014): 1504-1510.

(8) Chen, Wendy Y. et al. “Moderate alcohol consumption during adult life, drinking patterns, and breast cancer risk.” Jama 306.17 (2011): 1884-1890.

(9) Scoccianti, Chiara et al. “Female Breast Cancer and Alcohol Consumption: A Review of the Literature.” American journal of preventive medicine 46.3 (2014): S16-S25.

(10) Cordain, Loren, Michael R. Eades, and Mary D. Eades. “Hyperinsulinemic diseases of civilization: more than just Syndrome X.” Comparative Biochemistry and Physiology Part A: Molecular & Integrative Physiology 136.1 (2003): 95-112.

(11) Yılmaz, Serkan, and Aslı Uçar. “A review of the genotoxic and carcinogenic effects of aspartame: does it safe or not?.” Cytotechnology (2014): 1-7.

(12) DE CHINCHÓN, D. E. C. L. A. R. A. C. I. Ó. N., DECÁLOGO SOBRE EDULCORANTES SIN Y. BAJOS, and EN CALORÍAS. “Chinchón declaration; decalogue on low-and no-calorie sweeteners (LNCS).” Nutr Hosp 29.4 (2014): 719-734.

(13) Ganmaa, Davaasambuu et al. “Coffee, tea, caffeine and risk of breast cancer: A 22‐year follow‐up.” International journal of cancer 122.9 (2008): 2071-2076.

(14) Stoll, Basil A. “Western diet, early puberty, and breast cancer risk.” Breast Cancer Research and Treatment 49.3 (1998): 187-193.

(15) Schwarz, Jean-Marc et al. “Hepatic de novo lipogenesis in normoinsulinemic and hyperinsulinemic subjects consuming high-fat, low-carbohydrate and low-fat, high-carbohydrate isoenergetic diets.” The American journal of clinical nutrition 77.1 (2003): 43-50.

(16) Borugian, Marilyn J. et al. “Insulin, macronutrient intake, and physical activity: are potential indicators of insulin resistance associated with mortality from breast cancer?.” Cancer Epidemiology Biomarkers & Prevention 13.7 (2004): 1163-1172.

(17) Rose, D. P., D. Komninou, and G. D. Stephenson. “Obesity, adipocytokines, and insulin resistance in breast cancer.” Obesity reviews 5.3 (2004): 153-165.

(18) Rock, Cheryl L. et al. “Eating pathology and obesity in women at risk for breast cancer recurrence.” International Journal of Eating Disorders 27.2 (2000): 172-179.

(19) Estimated incidence, mortality & prevalence, 2012

 

Despre Autor

Diana Artene

Sunt Nutritionist-Dietetician, Master in Nutritie si Doctor in Nutritie Oncologica, Nutritionist Sportiv acreditat de Societatea Internationala de Nutritie Sportiva si membru al American Society for Nutrition și al European Society of Medical Oncology.